Чечевица оранжевая как варить


Как вкусно и правильно приготовить чечевицу на гарнир, пюре? Как вкусно из чечевицы сварить кашу в мультиварке: рецепт

Статья расскажет вам о том, как варить чечевицу и какие блюда можно из нее приготовить.

Надо ли замачивать чечевицу перед варкой?

Чечевица – бобовая культура, отличающаяся приятным ореховым вкусом и невероятной пользой для человека. Существует несколько основных видов чечевицы и каждый из них по-своему уникален. Следует учитывать то, что готовится чечевица по-разному и все зависит от сорта. Замачивать чечевицу перед варкой совсем не обязательно. Это требуется только для тех сортов, что имеют более тугую оболочку (черная, коричневая, белуга).

Сорта чечевицы и их варка

Когда солить чечевицу при варке?

Чечевица – культура бобовая, а значит, в приготовлении для нее важно придерживаться одного важного правила: солить блюдо следует в конце варки. Если варить чечевицу уже в соленой воде, то это продлит время приготовления культуры и вы не сможете точно определить готово блюдо или нет.

Вы можете не солить блюдо вовсе, чтобы не добавить слишком много и не испортить чечевицу. Вы всегда можете приправить уже готовое блюдо, так оно будет полезнее, а соль не потеряет своих полезных минералов во время температурной обработки. А вот лавровый листик добавить в воду или зубок чеснока на начальном этапе готовки очень даже можно – чечевица получится ароматной и пикантной.

Сколько грамм чечевицы в столовой ложке?

Приготовление блюда с чечевицей требует соблюдения всех пропорций в точности. Так вы сможете знать наверняка, что суп не будет густым, а пюре не жидким. Чечевица различается, в зависимости от вида размерами, но вес ее приблизительно одинаковый.

Мерная таблица:

Чечевица

Грамм

Чайная ложка

4-5

Столовая ложка

9-10

Стакан (граненый) до каемки

165-170

Стакан (граненый) до верха

205-210

Густой чечевичный суп

Какое соотношение чечевицы и воды при варке?

Соотношение чечевицы во время варки должно быть строго 2:1. То есть, если вы варите 1 стакан чечевицы (любой), то вам нужно будет залить ее 2-мя стаканами воды. Если добавить меньшее количество воды, вы рискуете не доварить чечевицу, а если слишком много, то она превратиться в жидкую массу пюре.

Как и сколько по времени варить чечевицу зелёную, красную, коричневую, желтую, оранжевую для гарнира без замачивания?

Как варить чечевицу:

  • Красная, желтая чечевица – ее не следует замачивать, так как она достаточна мягкая, легко и быстро варится. Ее следует просто промыть проточной водой, удалив лишний мусор и испорченные зерна. Промытую чечевицу залейте чистой водой и поставьте на огонь. После закипания варить чечевицу следует не дольше 10-15 минут. После этого слейте лишнюю воду, заправьте чечевицу маслом и солью, накройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 перед употреблением. Долгая варка и замачивание чечевицы превратит зерна в жидкое серое пюре.
  • Зеленая чечевица – по вкусовым качествам и приготовлению похожа на красную чечевицу. Эта немного недозревшая культура, чему и обязан ее цвет. Варить зеленую чечевицу следует немного дольше, от 20 до 25 минут. По истечению времени нужно слить лишнюю воду из кастрюльки, заправить кашу маслом и солью, дать запариться перед употреблением 5-7 минут.
  • Желтая и черная чечевица, коричневая – эта культура имеет более плотную оболочку и именно поэтому ее следует предварительно замачивать в воде. Лучше всего оставить чечевицу в воде на ночь (минимум 6 часов). После замачивания залейте чечевицу чистой водой и поставьте на огонь. Варить такую культуру следует приблизительно 20-30 минут. Пробуйте чечевицу, если она стала мягкой, слейте воду, добавьте специи, соль и масло.

ВАЖНО: Чтобы гарнир был рассыпчатым и не жидким, чечевицу следует сварить до готовности (пробуйте на мягкость и на вкус), слить лишнюю воду и оставить набухать под крышкой.

Как правильно варить чечевицу для гарнира?

Как правильно и вкусно приготовить из чечевицы гарнир?

Гарнир из чечевицы – это не только сытно, но и очень вкусно. Чечевица обладает насыщенным ореховым привкусом и приятным ароматом, который удачно подчеркивает вкус овощей, свежих салатов, тушеного мяса и других бобов.

Простой гарнир из чечевицы:

  • Чечевица красная или зеленая – 1 стакан (205-210 г).
  • Луковица – 1 шт. (среднего ил маленького размера).
  • Морковь – 1 шт. (среднего или маленького размера).
  • Любое растительное масло
  • Лавровый листик
  • Смесь перцев по вкусу и соль

Приготовление:

  • Промойте чечевицу, залейте ее чистой водой в строгих пропорциях, добавьте в кастрюльку лавровый листик.
  • Варите чечевицу 15-20 минут (в зависимости от сорта), обязательно слейте лишнюю воду и накройте кастрюльку крышкой, оставив чечевицу набухать.
  • Пока чечевица в кастрюльке, поджарьте в растительном масле мелко нашинкованный лук и тертую морковь, доведите до золотого цвета.
  • Смешайте поджарку с вареной чечевицей, добавьте специи по вкусу.
  • Так же по вкусу вы можете добавить сливочное масло или дубок чеснока для аромата.
Вкусный гарнир из чечевицы

Вкусное пюре из чечевицы: рецепт

Приготовить вкусное пюре из чечевицы очень просто при наличии кухонного блендера. Так вы будете иметь возможность получить однородную массу без комочков и переваривания чечевицы. Используйте для приготовления пюре красную чечевицу (предпочтительно).

Вам потребуется:

  • Чечевица – 1 стакан (205-210 г.)
  • Лавровый листик – 1 шт.
  • Соль и специи по вкусу
  • Растительное или сливочное масло – 1-2 ст.л.

Готовка:

  • Отварите стакан чечевице в воде, в строгом соотношении 1:2.
  • Слейте воду, накройте крышкой кастрюльку и дайте зернам немного набухнуть.
  • Добавьте соль и специи, небольшое количество масла.
  • Блендером измельчите кашу в пюре и дайте пюре немного остыть, остывшее пюре более плотное.
Пюре из чечевицы

Каша из чечевицы: рецепты просто и вкусно

По своей консистенции каша из чечевицы более густая, чем пюре, но не такая рассыпчатая, как гарнир.

Вам потребуется:

  • Чечевица (любая) – 1 стакан
  • Вода или бульон – 2-2,5 стакана
  • Соль и смесь перцев (по вкусу)
  • Лавровый листик или зубок чеснока
  • Свежая зелень для украшения блюда

Готовка:

  • Отварите чечевицу немного дольше допущенного времени (на 10 минут).
  • Все время мешайте чечевицу, чтоб масса не пригорала, а зерна стали мягкими.
  • Добавьте на начальном этапе варки в кастрюлю 1 лавровый листик и 1 зубок чеснока.
  • Если воды очень много лишнюю слейте после выключения огня.
  • Дайте каше настояться под крышкой 10-15 минут, перед подачей посыпьте зеленью и добавьте масло.
Вкусная каша из чечевицы

Каша из чечевицы: рецепт в мультиварке

Варить кашу в мультиварке намного проще. Так же можно приготовить пюре или гарнир из темных сортов культуры.

Вам потребуется:

  • Чечевица – 1 стакан (любая)
  • Вода или бульон – 2 стакана
  • Лавровый листик или мускатный орех – на вкус
  • Соль и специи по вкусу
  • Сливочное или растительное масло

Готовка:

  • Ссыпьте промытую чечевицу в чашу блендере
  • Отправьте к зернам специи и соль
  • Залейте чечевицу водой или бульоном
  • Включите режим «каша» или «варка» на 20 минут
  • Тщательно мешайте кашу дважды во время варки, заправьте маслом перед концом варки.

Видео: «Гарнир из чечевицы»

Как приготовить чечевицу Рецепт

Узнайте, как правильно готовить чечевицу каждый раз! Вкусные, питательные и простые в приготовлении, это отличный способ добавить белок в салаты, гарниры и многое другое.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше растительных блюд, чечевица - одно из первых, к чему вам следует обратиться. Эти крошечные бобовые являются источником белка и клетчатки, их легко приготовить, и они обладают восхитительным землистым вкусом, который прекрасно сочетается с любыми блюдами.Читайте дальше, чтобы найти мой метод приготовления чечевицы, а также информацию о различных ее сортах и ​​моих любимых рецептах.

Как приготовить чечевицу

Мой метод приготовления чечевицы очень прост! Это сводится к 2 основным шагам:

  1. Полоскание. Иногда можно встретить небольшие камни или мусор, смешанные с сушеной чечевицей. Чтобы не есть их, промойте чечевицу на сите с мелкими ячейками и соберите ее, прежде чем готовить. Выбросьте сморщенную чечевицу и мусор.
  2. Затем тушить! В отличие от кускуса или киноа, вам не нужно использовать определенное соотношение чечевица: чашки воды. Просто наполните большую кастрюлю наполовину водой, доведите ее до кипения и добавьте чечевицу. Варить на медленном огне, пока они не станут мягкими. Конкретное время приготовления будет зависеть от того, какую чечевицу вы готовите.

Типы чечевицы и способы их использования

Не все разновидности чечевицы взаимозаменяемы, и каждый особенно хорошо подходит для различных рецептов.Вот сорта, которые вы чаще всего видите в магазинах, а также рекомендации по их использованию:

Ле Пюи или французская зеленая чечевица

Мой любимый сорт чечевицы! Эти парни держат форму во время готовки, и у них вкусная плотная текстура. Мне нравится использовать их в салате из чечевицы и соусе для пасты, и их сытная текстура также восхитительна в моем супе из чечевицы с карри.

Чечевица белуги

Эта черная чечевица очень похожа на французскую зеленую разновидность.Фактически, вы можете использовать их как взаимозаменяемые в большинстве рецептов из чечевицы! Они готовятся примерно за 20 минут и хорошо перекусывают. Я обращаюсь к ним, когда хочу добавить чечевицу в салат или подать ее как сытный гарнир.

Обычная зеленая или коричневая чечевица

Если вы готовите домашний суп или тушеное мясо, отличным выбором будет обычная зеленая или коричневая чечевица. Вместо того, чтобы сохранять свою форму, они становятся мягкими и мягкими по мере приготовления. Я люблю добавлять сушеную чечевицу в большую кастрюлю с супом и варить, пока она не станет мягкой, около 30 минут.

Красная чечевица

Красная (или желтая) чечевица готовится намного быстрее, чем любой другой сорт. Они становятся мягкими и нежными уже через 15 минут на медленном огне! По мере приготовления они тают и растворяются, создавая восхитительную кремовую текстуру. Следовательно, они являются отличным выбором для добавления в густые карри, рагу или индийский дал. Я даже смешиваю их с сочным, похожим на хумус соусом!

Любимые рецепты из чечевицы

Ниже вы найдете мой метод приправы для приготовленной французской чечевицы.Я смешиваю их с лимонным соком, дижонской горчицей, свежими травами и хлопьями красного перца, чтобы сделать питательный гарнир или основу для мисок на растительной основе. Их хранят в холодильнике до 5 дней, поэтому они являются одним из моих любимых белков при приготовлении пищи и хранятся под рукой в ​​холодильнике.

Помимо этой простой подготовки, существует бесконечное количество способов их использования. Помимо рецептов чечевицы, которые я упомянул выше, вот несколько из моих любимых:

  • Обжаренная французская зеленая чечевица с чесноком, тмином, кориандром, кайенским перцем, солью и черным перцем, чтобы использовать ее в качестве сытной начинки для вегетарианских тако.Вы также можете добавить горсть нарезанных грецких орехов для хрустящей корочки!
  • Замени их на нут в моем супе с множеством овощей, добавляя их в кастрюлю одновременно с бульоном.
  • Смешайте их с простой овощной пастой, чтобы получить дополнительный белок.
  • Используйте их в салате с марокканскими специями, например в салате из жареной и сырой моркови на стр. 121 книги «Любовь и лимоны на каждый день».
  • Добавьте из них овощи, чтобы приготовить богатое белком вегетарианское основное блюдо, например, фаршированные средиземноморскими баклажанами на странице 179 книги «Любовь и лимоны каждый день».Вы также можете приготовить из них уютный запеченный сладкий картофель!
  • Используйте их в домашнем фалафеле! Найдите мой рецепт фалафеля из красной чечевицы на странице 137 книги «Любовь и лимоны на каждый день».

У вас есть любимые рецепты чечевицы? Дай мне знать в комментариях!

Больше основ приготовления на растительной основе

Если вам нравится этот рецепт, попробуйте один из этих компонентов для приготовления на растительной основе:

Как приготовить чечевицу

Время приготовления: 5 минут

Время приготовления: 20 минут

Всего Время: 25 минут

На 4-6 порций

Это мой метод приготовления чечевицы.Когда чечевица будет приготовлена, попробуйте острый маринад, который сделает ее вкусной и готовой к использованию в салатах или мисках.

Вареная чечевица
  • 1 чашка сырой французской зеленой или черной чечевицы
  • горшок с водой
Лимонно-травяная заправка, по желанию
  • 3 столовые ложки лимонного сока
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • 1 чайная ложка морского соль
  • ¼ чайной ложки дижонской горчицы
  • свежемолотого черного перца
  • 1/2 стакана нарезанной петрушки
  • щепотки хлопьев красного перца, по желанию.
  • Приготовьте чечевицу: В средней кастрюле смешайте чечевицу с водой и доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь и тушите, периодически помешивая, в течение 17-20 минут или до мягкости, но не кашицеобразного состояния. Слейте лишнюю воду, дайте остыть. Используйте в любом рецепте, в котором требуется приготовленная чечевица.

  • Приготовьте заправку из лимонных трав: Перелейте приготовленную чечевицу в среднюю миску. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль, горчицу и перец.Добавьте петрушку и хлопья красного перца, если используете. Подавать как гарнир или хранить в холодильнике до 5 дней.

Дает 2 1/2 стакана вареной чечевицы.

.

21 способ приготовления чечевицы, не ограничивающийся супом

Чечевица, возможно, не самый привлекательный ингредиент в городе, но это не значит, что вам следует избегать ее. Легкая в приготовлении, отличная альтернатива мясу и очень вкусная, если все сделано правильно, чечевица на самом деле является незаменимым ингредиентом.

Эти 21 простой и вкусный рецепт чечевицы - идеальный способ добавить белок (и аромат) к завтраку, обеду или ужину. И эй, некоторые из них тоже действительно красивы.

1. Хрустящая чечевица с грецкими орехами и заатаром

Привет, белок! Сочетание чечевицы, жареного яйца и грецких орехов делает это блюдо мощным источником белка.Он также имеет приятный хруст, нетипичный для блюд из чечевицы.

Вкусный способ зарядиться энергией на долгий день и съесть немного зелени. Это блюдо может стать вашим новым утренним фаворитом.

2. Яичница с помидорами, чечевица и взбитый козий сыр

Этот яичный завтрак очень сытный и ароматный, но не слишком тяжелый. Кроме того, его невероятно легко приготовить, и это отличное блюдо для толпы.

Чечевицу тушат в соусе из помидоров, лука-порея и лука-шалота перед тем, как яйца расколоть на сковороде для запекания.Не стесняйтесь добавлять шпинат или другие овощи. Единственное требование создателя рецепта: не пропускайте взбитый козий сыр.

3. Пряная чечевица с яйцом-пашот

Очень быстрая, легкая и вкусная, эта пряная чечевица - именно то, что доктор прописал унылым утром или в будние дни, когда вам просто не о чем беспокоиться, то есть готовить.

Все, что нужно, - это минимальная нарезка. Несколько шевелений. Небольшое браконьерство (или жарка, если вы так любите яйца). И, наконец, желание поднять вилку, погрузить ее в желточный рай и жевать.Это может даже заставить вас улыбнуться.

4. Чечевица, жареные помидоры и яйца в крошке из дукки

Что за утка такое дукка? Рад, что ты спросил. Это египетская смесь трав, специй и орехов - и это божественно. Рецепт предполагает приготовление в домашних условиях, но его также можно найти в специализированных продуктовых магазинах.

Просто обжарьте помидоры с хариссой, приготовьте чечевицу, яйца всмятку, обваляйте вареные яйца в дукках и наслаждайтесь лучшим (и самым изобретательным) завтраком.

5.Оладьи со шпинатом и чечевицей

Эти вкусные оладьи можно приготовить за 20 минут и так же быстро приготовить. Результат: хрустящие, пикантные оладьи со шпинатом, которые по вкусу напоминают их для цитрусового сметанного соуса.

Не стесняйтесь добавить греческий йогурт, если хотите, и попробуйте добавить тертый сладкий картофель, чтобы немного увеличить его объем. Это отличный способ добавить зелень и белок в закуску или закуску в будние дни.

6. Морковно-чечевичные кексы с тахини с чесночно-пряными травами

Веганские, безглютеновые, очень вкусные и очень сытные, эти морковно-чечевичные кексы - отличное блюдо для званого ужина или свидания. мы стремимся служить чему-то интересному, сохраняя при этом здоровье.

Если вы хотите больше, чем просто закуску, подавайте их на подушке из рукколы или в теплом лаваше с большим количеством овощей (например, огурца и красного лука) и не забудьте щедро заправить их чесночно-травяным соусом.

7. Жареная цветная капуста и тако из чечевицы со сливочным соусом чипотле

Обжаренные в сливочном соусе чипотле, фаршированные чечевицей и жареной цветной капустой и запеченные вместе с теплой тортильей, давайте посмотрим, насколько хороши эти тако из чечевицы.

Возможно, это самые полезные тако, которые мы когда-либо видели (и одни из самых вкусных!).Заменить греческий йогурт на майонез для дополнительного белка - и потому, что он намного вкуснее.

8. Веганский пастуший пирог из сладкого картофеля и чечевицы

Мы сказали «полезный пирог»? Да, да, да. Этот веганский вариант пастушьего пирога нравится публике по одной причине: он сливочный, сытный, ароматный, красивый, а мы упоминали сливочный?

Слои из приправленной пряностями чечевицы и грибов, сладкого картофеля и панировочных сухарей, это блюдо делает зиму (и праздники) более терпимой.

9. Салат из жареной чечевицы халлуми

Сверху из тонко нарезанных цуккини, лопнувших обжаренных виноградных помидоров, немного микрозелени и идеально подрумяненного халлуми - это салат, о котором мы мечтали.

Для дополнительной зелени подавайте на подушке из рукколы или шпината. Затем добавьте дополнительную каплю оливкового масла и выдавите лимон для заправки. Тот, кто сказал, что чечевица не очень четкая, не видел этого блюда.

10. Чаши Sunshine из чечевицы с чесночно-оливковой заправкой

Яркие овощи, сливочные яйца (приготовленные с козьим сыром), освежающие травы и сытный картофель делают это блюдо идеальным в любое время дня.Откажитесь от яиц, чтобы сделать его вегетарианским, и добавьте соус тахини для дополнительного аромата.

11. Оладьи с куркумой и чечевицей, томатная тарелка с соусом из тахини и укропа

Эти потрепанные, слегка пряные оладьи являются идеальной вегетарианской начинкой для салата или миски с зерном.

Содержит омега-3, белок, невероятные специи и даже немного скрытой зелени. Они являются отличным способом добавить питательные вещества без ущерба для вкуса.

Совет от профессионала: Используйте свежий укроп для соуса тахини. Это усиливает вкус, как эй.

12. Чаши из сладкого картофеля с начинкой из кокосовой стружки и чечевицы

Фаршированный сладкий картофель - наша любимая еда для легких и питательных обедов и ужинов. Но этот рецепт выводит вещи на новый уровень.

С серьезно приправленной чечевицей карри и дополнительной дозой протеина (и сливочностью) из греческого йогурта, вам не надоест прежняя еда в ближайшее время.

Совет от профессионала: Хочешь на завтрак? Откажитесь от йогурта и положите сверху жареное яйцо или яйцо-пашот.

13. Веганский хумус из проросшей чечевицы

Мы любим все, что является быстрым и полезным. Слишком часто не остается времени на кухню.

Это обертывание из проросшей чечевицы так же просто, как намазать хумус на лепешке (мы настоятельно рекомендуем обертку из шпината), посыпать ее всеми видами овощей и посыпать горстью проросшей чечевицы.

Вы также можете добавить коричневый рис, а затем приправить его копченой паприкой и солью. А теперь накатай этого питательного плохого парня и тада! Готово.Вы готовы насладиться его свежим и легким ароматом.

14. Неряшливая чечевица с острым вкусом

Эти неряшливые чечевицы по вкусу не хуже выглядят - а то и лучше. Они приготовлены в домашнем соусе барбекю из томатной пасты, томатного соуса, маринованного сока, Вустерширского соуса, горчицы и кленового сиропа.

У них декадентский вкус, но они содержат полезные ингредиенты. Если ваши глаза больше желудка, чечевица хорошо замораживается и становится еще лучше при разогреве.

15. Zoodles с веганскими фрикадельками из чечевицы

Мы любим лапшу из цуккини, но смешивание ее с простым соусом ol ’уже не помогает. По этому рецепту можно добавить не такие мясистые фрикадельки.

Чечевица в сочетании с овсяной мукой, семенами чиа, зеленью и нарезанным луком дает суперапитывающие, насыщенные белком шарики, которые не уступают мясу, сделанному из мяса. Подготовка мячей требует немного усилий (читай: времени), поэтому планируйте соответственно.

16. Болоньезе с чечевицей

Если вы уже едите вегетарианец или просто хотите отказаться от мяса на день, этот болоньезе - именно то, что мы желаем в пасте без мяса.

Сытный, насыщенный белком, плотный (но не слишком плотный), готовый к употреблению через 30 минут, он может даже убедить вас навсегда отказаться от мяса. Чтобы приготовить его без глютена, используйте пасту из киноа или зудлес.

17. Зимняя детоксикация Марокканский суп из сладкого картофеля и чечевицы

Слово «детокс» может заставить вас ожидать чего-то мягкого, но этот суп совсем не такой. Со сладким картофелем, морковью, красным болгарским перцем, луком, шпинатом, большим количеством чеснока и изобилием специй он наполнен ароматом.

Если у вас мало времени в течение рабочей недели, не бойтесь: вы можете сделать это на выходных и наслаждаться в течение нескольких дней.Сверху полейте свежим греческим йогуртом для придания сливочности или острым соусом для дополнительного нагрева.

18. Суп из пастернака и яблок с черной чечевицей и овощными чипсами

Этот суп представляет собой идеальный баланс сладкого и соленого. Основа из яблок и пастернака также означает, что она имеет все виды сливок, даже если она веганская (нам нравится, когда повара на растительной основе придумывают, как это сделать).

Украшенное черной чечевицей, хлопьями чили, зеленым луком и овощными чипсами, это отличное блюдо для игры со всеми видами вкусов и текстур с минимальными усилиями на кухне.

19. Лечебный суп из красной чечевицы и куркумы

Если вам не нравится текстура чечевицы, выберите блюдо с пюре, например этот суп. Этот рецепт сделан из красной чечевицы, нашего любимого сорта (шшш, не говори остальным!).

Весь ваш дом будет пахнуть восхитительно, потому что в нем также есть лук, чеснок, морковь и различные специи, такие как куркума, кориандр и тмин. Этот суп отлично подходит для начинающих, если его варить на медленном огне и быстро перемешать.

20.Сливочное кокосовое карри с чечевицей

Разве это блюдо не красиво? Карри - одно из самых популярных блюд из чечевицы. И не зря: чечевица впитывает райский аромат карри и идеально подходит для наана, лаваша или старой доброй ложки.

Хотя на приготовление супа уходит час, большую часть этого времени он просто кипит, и получаемый вкус того стоит. Сверху выложите помидоры черри и кинзу.

21. Тосканский суп из капусты и чечевицы

Будь то погода, когда свитер, и вы ищете дополнительного тепла, или это конец долгих, приятных выходных, и вам хочется овощей, этот суп - ответ.

Этот суп, наполненный сладким картофелем, капустой, луком, морковью, сельдереем и различными травами, заставит вас почувствовать себя очень хорошо. А на следующий день он становится еще лучше, поэтому идеально подходит для остатков.

Если вы когда-нибудь брали пакет с чечевицей в продуктовом магазине, а затем струсили и клали его обратно, мы вас почувствуем. Почему-то простой пакет с бобовыми может быть очень устрашающим.

Вы скоро увидите, как легко приготовить эти скромные, питательные стручки возможностей. Попробуйте зеленый, красный или желтый цвет и сообщите нам, сколько вариантов использования вы можете придумать.Чечевица может стать вашим новым любимым ингредиентом.

. .

Питание, преимущества и способы их приготовления

Чечевица - это съедобные семена из семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Хотя они являются основным продуктом питания в азиатской и североафриканской кухнях, наибольшее производство чечевицы в настоящее время производится в Канаде (1).

Эта статья расскажет вам все о чечевице, ее питании, пользе и способах ее приготовления.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

  • Коричневая: Это наиболее распространенный вид чечевицы. Они имеют землистый вкус, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд.
  • Puy: Они происходят из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но примерно в три раза меньше зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
  • Зеленый: Они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пюи в рецептах.
  • Желтая и красная: Эта чечевица разделяется и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дал и имеют сладковато-ореховый вкус.
  • Белуга: Это крошечные черные чечевицы, похожие на икру. Они являются прекрасной основой для теплых салатов.

Каждый вид чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимических веществ (2).

Резюме Существует много различных сортов чечевицы, но наиболее широко потребляются коричневая, зеленая, желтая и красная, а также пуи и белуга.

Чечевицу часто не замечают, хотя она является недорогим способом получения широкого спектра питательных веществ.

Например, они содержат витамины группы В, магний, цинк и калий.

Чечевица более чем на 25% состоит из белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианских диетах (1, 3).

Хотя разные виды чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы обычно дает около (4):

  • калорий: 230
  • углеводов: 39.9 граммов
  • Белок: 17,9 грамма
  • Жир: 0,8 грамма
  • Клетчатка: 15,6 грамма
  • Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Ниацин: 10% от RDI
  • Витамин B6: 18% от RDI
  • Фолат: 90% от RDI
  • Пантотеновая кислота: 13% от RDI
  • Железо: 37% от RDI
  • Магний: 18% от RDI
  • Фосфор: 36% от RDI
  • Калий: 21% от RDI
  • Цинк: 17% от RDI
  • Медь: 25 % от RDI
  • Марганец: 49% от RDI

Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярное испражнение и рост здоровых кишечных бактерий.Употребление чечевицы может увеличить вес стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме Чечевица - отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами.Это категория полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).

Одно исследование в пробирке показало, что чечевица была способна ингибировать выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2 (9).

Кроме того, при тестировании в лаборатории полифенолы в чечевице были способны останавливать рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 10, 11).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что польза была не только благодаря содержанию углеводов, белков или жиров. Хотя еще не известно, как полифенолы могут повышать уровень сахара в крови (1, 12).

Также стоит отметить, что полифенолы, содержащиеся в чечевице, не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом эти результаты получены только из лабораторных исследований и исследований на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этой пользе для здоровья, необходимы исследования на людях.

Резюме Чечевица - отличный источник полифенолов, способствующих укреплению здоровья, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.

Употребление чечевицы в целом связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска (1, 13).

Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление одной трети чашки (60 граммов) чечевицы повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» ЛПНП. холестерин и триглицериды (14).

Чечевица также может снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, уровень артериального давления снижался сильнее, чем у тех, кто давал горох, нут или фасоль (15).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать вещество, превращающее ангиотензин-I-фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (16, 17).

Высокий уровень гомоцистеина - еще один фактор риска сердечных заболеваний. Они могут увеличиваться при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей.

Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в организме (13).

Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень насыщают и поддерживают стабильный уровень сахара в крови (10, 18, 19).

Резюме Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в вашем теле и повышая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (20).

Лектины

Лектины могут сопротивляться перевариванию и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их всасыванию.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость - состояние, также известное как негерметичный кишечник (21).

Предполагается, что слишком большое количество лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательства, подтверждающие это, ограничены (21).

При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (22, 23).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слейте воду перед приготовлением.

Танины

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (24).

В частности, есть опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что на уровень железа обычно не влияет потребление танинов с пищей (25).

С другой стороны, танины содержат большое количество полезных для здоровья антиоксидантов (25).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их всасывание (26).

Однако, как сообщается, фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антинутриенты, важно отметить, что шелушение и приготовление семян значительно снижает их присутствие (24).

Резюме Чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают всасывание некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы сведет их к минимуму, но, тем не менее, вы все равно усвоите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 20 минут.

Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем их можно поместить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить на медленном огне без крышки на 15–20 минут (28).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После закипания слейте воду и промойте холодной водой, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.

Некоторые виды чечевицы, например, разрезанная апельсиновая чечевица, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, если вы хотите приготовить еду в последнюю минуту или хотите увеличить объем уже приготовленной еды (28).

Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, поскольку ее хранят в холодильнике до 5 дней (28).

Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замачивать чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (24).

Резюме Чечевицу легко приготовить, на ее разделку уходит около 5 минут, а на другие сорта - около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, их не нужно предварительно замачивать.

Коричневый, зеленый, желтый, красный или черный - чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой и является отличным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний.

Их легко приготовить за 5–20 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антинутриентов.

.

Смотрите также