Как правильно варить овощи чтобы сохранить витамины


Как варить овощи, чтобы сохранить витамины? Делаем это правильно - Идеи для жизни

Если раньше все мы варили овощи в кастрюле, в воде, то сегодня это далеко не единственный способ это сделать. Есть много современных приборов, в которых тоже весьма успешно можно сварить овощи. Их, например, очень удобно готовить на пару. Этот вариант приготовления овощей уж точно сохранит в них большинство витаминов. Сделать это можно в пароварке. Кроме пароварки, широко используют мультиварку, а также и микроволновку. Но, мы остановимся на классическом варианте приготовления овощей, то есть на их варке в обыкновенной кастрюле. Если же Вас интересуют тонкости варки овощей в микроволновке, то вот Вам адрес, где про это подробно написано.

Варим овощи. Основные моменты для достижения хорошего результата

 Конечно, микроволновка, удобный прибор, и позволяет сварить овощи гораздо быстрее. Те же свёкла готовится там, в разы быстрее. Но, если время для Вас в данный момент особой роли не играет, то можно сварить овощи и по старинке, то есть в простой кастрюле.

 Для варки овощей много воды наливать не нужно. Достаточно будет прикрыть их сверху всего лишь водой на сантиметр. Варить в воде, в небольшом её количестве, и делать это на пару — два наиболее оптимальных варианта для сохранности в них всех полезных веществ.

Следует также учитывать, что овощи крупные справляются с задачей сохранности этих «полезностей» гораздо лучше, чем более мелкие. Это же относится и к овощам целым. Так что, лучше всего на кусочки их не резать при варке.

 Варить овощи лучше всего как пельмени или макароны, то есть класть их нужно в уже кипящую воду. Причём не все «кучей», а маленькими порциями. Этот приём опять же сохраняет в них витамины.

 Идеально подходит для варки любых овощей эмалированная кастрюля. Сколов на ней быть не должно, и при варке её закрывают крышкой полностью.

 Те овощи, которые до этого были быстро заморожены (те же овощные смеси, помидоры или зелёный горошек), размораживать предварительно не нужно. В кипяток кидают их прямо так, то есть в замороженном виде.

 Когда будете варить овощи, то воду сначала подсолите. Так только не нужно поступать при варке зелёного горошка. Иначе варить его Вы будете очень долго. Свеклу тоже солить сразу же не надо, иначе она потеряет свой вкус.

 Если Вы варите овощи разных сортов, то всегда начинайте с тех, которые варятся наиболее длительное время. Следует знать примерное время варки основных овощей. Так, для свеклы это время составляет 1 час и 15 минут. Капусту нужно варить меньше, всего минут 30. За такое же время варится и цельный картофель. Моркови будет достаточно 20-ти – 30-ти минут, а шпинату и щавелю, вообще минут 10. Что касается щавеля со шпинатом, то при их варке воды нужно налить большое количество. Так у Вас получится сохранить их натуральный цвет. Также поступают при варке зелёного горошка и стручков фасоли.

 Многие овощи при варке дают свой собственный сок. Это помидоры и кабачки с тыквой. Лучше всего варить эти овощи без добавления воды в большом количестве. Так их вкус и питательные свойства Вам удастся сохранить, а не растворить его полностью в воде.

 Присутствие кислоты всегда сильно увеличивает время варки любых овощей. Так что всегда добавляйте такие овощи, где есть кислота, только в конце. Это те же помидоры, любые виды рассолов, или солёные огурцы. Кислоты также быстро разрушают каротин и витамин А, хотя варку эти элементы переносят достаточно хорошо. Так что не следует рано добавлять уксус в салаты. Когда дойдёт дело до подачи их нас тол, тогда и следует добавить уксус. Также поступают и с лимонной кислотой.

 Когда овощи Вы отварили, то не держите их в воде. Иначе они напитаются этой водой и станут очень водянистыми, и совсем невкусными. Так что, воду сразу же сливайте после варки. Либо воспользуйтесь дуршлагом. Только лишь цветная капуста может какое-то время полежать ещё в воде после окончания варки.

 Если овощи Вы варили с кожицей, то не тяните с их очисткой. Когда они ещё тёплые почистить их будет легче. Также, если в дальнейшем Вы будете делать из овощей пюре, тоже протирайте их ещё горячими.

 Кукурузу лучше всего варить прямо с листьями. Початок при этом не очищают.

 Если вы решили пожарить капусту, то для начала отварите её. Если же жарить Вы её будете в свежем виде, то наверняка капуста получится суховатой. От этого вкус её пострадает. Если же Вы решили использовать свежую капусту для начинок, то измельчите её хорошенечко, и обдайте кипятком.

 У капусты цветной, головки очень плотные и там частенько прячутся гусеницы. Чтобы их оттуда всех «выкурить», посолите или подкислите воду, и опустите туда цветную капусту. Гусеницы обязательно вылезут наружу.

Как приготовление пищи влияет на содержание питательных веществ в продуктах питания

Употребление в пищу питательных продуктов может улучшить ваше здоровье и уровень энергии.

Удивительно, но метод , которым вы готовите пищу, оказывает большое влияние на количество содержащихся в ней питательных веществ.

В этой статье рассматривается, как различные методы приготовления влияют на содержание питательных веществ в продуктах питания.

Содержание питательных веществ часто изменяется во время приготовления

Приготовление пищи улучшает пищеварение и увеличивает усвоение многих питательных веществ (1, 2).

Например, белок в вареных яйцах на 180% усваивается лучше, чем в сырых яйцах (3).

Тем не менее, некоторые методы приготовления снижают содержание нескольких основных питательных веществ.

Следующие питательные вещества часто снижаются во время приготовления:

  • водорастворимые витамины: витамин C и витамины группы B - тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин. (B6), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12)
  • жирорастворимые витамины: витамины A, D, E и K
  • минералы: в основном калий, магний, натрий и кальций
Резюме

Хотя приготовление пищи улучшает пищеварение и усвоение многих питательных веществ, оно может снизить уровень некоторых витаминов и минералов.

Варка, тушение и припуск

Варка, тушение и припуск - аналогичные методы приготовления на воде.

Эти методы различаются температурой воды:

  • браконьерство: менее 180 ° F (82 ° C)
  • кипячение: 185–200 ° F (85–93 ° C)
  • кипячение: 212 ° F (100 ° C)

Овощи, как правило, являются отличным источником витамина С, но большая его часть теряется при приготовлении в воде.

Фактически, кипячение снижает содержание витамина С больше, чем любой другой метод приготовления. Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% или более витамина С при варке (4, 5).

Поскольку витамин C водорастворим и чувствителен к нагреванию, он может вымываться из овощей, когда они погружены в горячую воду.

Витамины группы В также чувствительны к нагреванию. До 60% тиамина, ниацина и других витаминов группы В может быть потеряно, когда мясо тушится и его соки стекают.

Однако при употреблении жидкости, содержащей эти соки, сохраняется 100% минералов и 70–90% витаминов группы В (6).

С другой стороны, было показано, что вареная рыба значительно сохраняет содержание омега-3 жирных кислот, чем жарка или приготовление в микроволновой печи (7).

Резюме

В то время как методы приготовления на водной основе вызывают наибольшие потери водорастворимых витаминов, они очень мало влияют на жиры омега-3.

Приготовление на гриле и жарение на гриле

Приготовление на гриле и жарение - это аналогичные методы приготовления с использованием сухого тепла.

При приготовлении на гриле источник тепла исходит снизу, а при жарении - сверху.

Приготовление на гриле - один из самых популярных методов приготовления, поскольку он придает блюдам прекрасный аромат.

Однако до 40% витаминов группы В и минералов может быть потеряно во время приготовления на гриле или жарения, когда богатый питательными веществами сок капает с мяса (6).

Есть также опасения по поводу полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), которые являются потенциально вызывающими рак веществами, которые образуются, когда мясо готовится на гриле и жир капает на горячую поверхность.

Однако исследователи обнаружили, что содержание ПАУ может быть уменьшено на 41–89%, если удалить капельки и свести к минимуму дымность (8).

Краткое описание

Приготовление на гриле и жарение придают отличный вкус, но также снижают уровень витаминов группы В. Кроме того, при приготовлении на гриле выделяются вещества, потенциально вызывающие рак.

Приготовление в микроволновой печи

Приготовление в микроволновой печи - это простой, удобный и безопасный метод приготовления.

Короткое время приготовления и меньшее воздействие тепла сохраняют питательные вещества в пище, приготовленной в микроволновой печи (9, 10).

Фактически, исследования показали, что микроволновая печь является лучшим методом сохранения антиоксидантной активности чеснока и грибов (11, 12).

Между тем, около 20–30% витамина С в зеленых овощах теряется во время обработки в микроволновой печи, что меньше, чем при большинстве способов приготовления (5).

Резюме

Приготовление в микроволновой печи - это безопасный метод приготовления, позволяющий сохранить большинство питательных веществ за счет короткого времени приготовления.

Запекание и выпечка

Под жаркой и выпечкой понимается приготовление пищи в духовке с сухим жаром.

Хотя эти термины в некоторой степени взаимозаменяемы, жарение обычно используется для мяса, а выпечка - для хлеба, кексов, пирожных и подобных продуктов.

Большинство потерь витаминов при этом методе приготовления минимальны, включая витамин С.

Однако из-за длительного времени приготовления при высоких температурах содержание витаминов группы В в жареном мясе может снизиться на целых 40% (6).

Резюме

Жарка или выпечка не оказывает значительного воздействия на большинство витаминов и минералов, за исключением витаминов группы В.

Тушение и жарка с перемешиванием

При тушении и жарке с перемешиванием пища готовится в кастрюле на среднем или сильном огне в небольшом количестве масла или сливочного масла.

Эти методы очень похожи, но при жарке с перемешиванием пищу часто перемешивают, температура выше, а время приготовления короче.

В целом это здоровый способ готовить пищу.

Непродолжительное приготовление пищи без воды предотвращает потерю витаминов группы В, а добавление жира улучшает усвоение растительных соединений и антиоксидантов (6, 13, 14).

Одно исследование показало, что абсорбция бета-каротина была в 6,5 раз выше в жареной моркови, чем в сырой (15).

В другом исследовании уровень ликопина в крови повышался на 80% больше, когда люди ели помидоры, обжаренные в оливковом масле, а не без него (16).

С другой стороны, было показано, что жарка с перемешиванием значительно снижает количество витамина С в брокколи и краснокочанной капусте (5, 17).

Резюме

Тушение и жарка с перемешиванием улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и некоторых растительных соединений, но они уменьшают количество витамина С в овощах.

Жарение

Жарение включает приготовление пищи в большом количестве жира - обычно масла - при высокой температуре.Еду часто покрывают жидким тестом или панировочными сухарями.

Это популярный способ приготовления пищи, потому что кожица или покрытие сохраняет герметичность, которая обеспечивает влажность внутри и равномерное приготовление.

Жир, используемый для жарки, также делает пищу очень вкусной.

Однако не все продукты подходят для жарки.

Жирная рыба - лучший источник жирных кислот омега-3, которые имеют много преимуществ для здоровья. Однако эти жиры очень нежные и подвержены повреждению при высоких температурах.

Например, было показано, что жареный тунец снижает содержание омега-3 до 70–85%, в то время как выпечка вызывает лишь минимальные потери (18, 19).

Напротив, жарка сохраняет витамины C и B, а также может увеличить количество клетчатки в картофеле, превращая крахмал в устойчивый крахмал (20).

Когда масло нагревается до высокой температуры в течение длительного периода времени, образуются токсичные вещества, называемые альдегидами. Альдегиды связаны с повышенным риском рака и других заболеваний (21).

Тип масла, температура и продолжительность приготовления влияют на количество производимых альдегидов. Повторный нагрев масла также увеличивает образование альдегидов.

Если вы собираетесь жарить пищу, не пережаривайте ее и используйте для жарки одно из самых полезных масел.

Резюме

Жарение придает блюдам восхитительный вкус, а использование полезных масел может принести определенные преимущества. Лучше избегать жарки жирной рыбы и минимизировать время жарки других продуктов.

Приготовление на пару

Приготовление на пару - один из лучших методов приготовления для сохранения питательных веществ, в том числе водорастворимых витаминов, которые чувствительны к теплу и воде (4, 5, 6, 17).

Исследователи обнаружили, что приготовление на пару брокколи, шпината и салата снижает содержание витамина С всего на 9–15% (5).

Обратной стороной является то, что приготовленные на пару овощи могут иметь мягкий вкус. Однако это легко исправить, добавив немного приправ и растительного или сливочного масла после приготовления.

Краткое описание

Варка на пару - один из лучших способов приготовления пищи для сохранения питательных веществ, включая водорастворимые витамины.

Советы по максимальному удержанию питательных веществ во время приготовления

Вот 10 советов по сокращению потерь питательных веществ во время приготовления:

  1. Используйте как можно меньше воды при варке или варке.
  2. Выпейте жидкость, оставшуюся в кастрюле после приготовления овощей.
  3. Добавьте обратно соки из мяса, которые стекают в сковороду.
  4. Не очищайте овощи до готовности. А еще лучше не очищать их вообще, чтобы максимально увеличить плотность клетчатки и питательных веществ.
  5. Готовьте овощи в меньшем количестве воды, чтобы уменьшить потерю витаминов C и B.
  6. Старайтесь есть любые приготовленные овощи в течение дня или двух, поскольку содержание витамина C в них может продолжать снижаться, когда приготовленная пища подвергается воздействию воздуха.
  7. По возможности резать продукты после, а не до приготовления. Когда пища готовится целиком, она меньше подвергается воздействию тепла и воды.
  8. По возможности готовьте овощи всего несколько минут.
  9. При приготовлении мяса, птицы и рыбы используйте самое короткое время приготовления, необходимое для безопасного употребления.
  10. Не используйте пищевую соду при приготовлении овощей. Хотя он помогает поддерживать цвет, витамин С теряется в щелочной среде, производимой пищевой содой.
Резюме

Есть много способов сохранить содержание питательных веществ в пищевых продуктах без ущерба для вкуса или других качеств.

Итоги

Важно выбрать правильный метод приготовления, чтобы максимально повысить питательные качества вашей еды.

Однако не существует идеального способа приготовления, который сохранял бы все питательные вещества.

В целом, приготовление пищи в течение более коротких периодов времени при более низких температурах с минимальным количеством воды дает наилучшие результаты.

Не позволяйте питательным веществам из пищи улетучиваться.

.

Сохранение витаминов во фруктах и ​​овощах

Некоторые из наиболее важных витаминов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, узнайте, как лучше всего сохранить витамины.

Общие витамины, которые содержатся в фруктах и ​​овощах: витамин A, B1, B2, B6, C и фолиевая кислота. Расширение Мичиганского государственного университета рекомендует способы сохранить эти важные витамины.

Некоторые способы сэкономить витамины при использовании свежих фруктов и овощей - это использовать слабый огонь, если таковой имеется.Отрежьте только те части фрукта или овоща, которые могут быть повреждены. Оставляя кожицу на фруктах, таких как яблоки и груши, добавьте витаминов, уже имеющихся в них. Когда фрукт очищен от кожуры и воздух попадает на него, витамины в фрукте начинают разрушаться. Хранение фруктов и овощей в прохладном состоянии помогает сохранить витамины. Картофель, лук, бананы и помидоры не нужно хранить в прохладном месте, чтобы сохранить их витамины.

Замороженные фрукты и овощи, как правило, содержат лучшие питательные вещества из-за низкой температуры и недостатка воздуха.Консервы и сушеные фрукты так же полезны и богаты витаминами, как и свежие и замороженные, и их нужно хранить в сухих прохладных местах. Сделайте для проверки содержания натрия при покупке консервов.

Если вы собираетесь добавлять жиры в овощи, делайте это умеренно и после того, как овощи приготовлены. Это связано с тем, что, когда мы готовим овощи в воде или других жидкостях и добавляем сливочное или другое масло в процесс приготовления, все они стекают до того, как блюдо доставляется на стол.Это, в свою очередь, означает, что витамины слили в канализацию, а в овощи добавили жир. Витамины B, C и фолиевая кислота растворимы в воде, а витамин A - жирорастворим.

Вот забавный рецепт, в который входят как фрукты, так и овощи:

Mango Salsa (Кулинария, 73)

Состав

2 больших спелых манго

1 небольшой огурец

2 средних зеленых лука

1 средний перец халапеньо

2 средних лайма

½ чайной ложки соли

Щепотка кайенского перца

Проезд

1.Промойте манго, огурец, зеленый лук, перец халапеньо и лайм.

2. Очистить манго. Вырежьте мякоть манго из косточек.

3. Огурец разрезать вдоль пополам. Удалите семена.

4. Манго и огурцы нарезать кубиками. Зеленый лук мелко нарезать.

5. Перец халапеньо разрезать вдоль пополам. Удалите стебли, семена и кубики.

6. Лайм разрезать пополам. Выдавите сок из каждой половинки в миску среднего размера. Выбросьте семена.

7. Добавьте в миску с соком манго, огурец, зеленый лук, халапеньо, соль и кайенский перец.Хорошо перемешать.

Вы нашли эту статью полезной?