Как варить овощи для прикорма


Овощные пюре для прикорма ребенка

Введение прикорма всегда ощущается как переход на новый уровень развития и взросление ребенка. Совсем недавно карапуз не знал ничего, кроме маминой груди, а теперь он, как взрослый, сидит в своем стульчике и пробует с ложечки новую пищу. Как бы ни пытались бабушки настаивать на том, что прикармливать нужно с 3 месяцев, современные рекомендации ВОЗ информируют о том, что прикорм нужно вводить не раньше полугода. Лучшим вариантом для первого прикорма будет не яблочный сок, которым поили малышей лет 20 назад, а овощные пюре.

Пара слов о прикорме

В качестве первого прикорма можно рассматривать и каши, это зависит от особенностей развития ребенка. Обычно каши вводят в том случае, когда детка плохо набирает вес, поскольку они являются более питательными и калорийными. Если проблемы с набором веса у вашего карапуза не существует – лучше начать с овощей.

Читаем также: Первый прикорм – основные правила ввода

Когда ребенок сосет грудь по требованию, ему гарантировано хватает всех питательных веществ. Цель прикорма в таком случае – не в восполнении недостатка витаминов, как считалось некоторое время назад, а в том, чтобы начинать знакомить малыша с разными вкусами и готовить его к приему твердой пищи. Это означает, что мамам нет нужды пытаться накормить ребенка пюре любой ценой. Прикорм не должен вытеснять грудное молоко, прикормом не заменяют кормления (если вы не в процессе отлучении от груди).

Овощной прикорм: основные правила

  1. Начинать вводить овощи в рацион малыша нужно с однокомпонентного пюре. Сначала малыш пробует все рекомендуемые для его возраста овощи по отдельности, и только затем стоит давать пюре, состоящее из нескольких овощей.
  2. Лучший вариант, если первый прикорм будет состоять из кабачка, цветной капусты или брокколи. Затем постепенно можно вводить тыкву, морковь, кольраби, картофель.
  3. Обычно прикорм вводят по стандартной схеме: начинают с 1 чайной ложечки и доводят ежедневную порцию до 50 граммов, но если малыш отказывается – откладываем прикорм на неделю и пробуем снова или меняем продукт.
  4. Солить или подслащивать овощные пюре для ребенка не стоит. Взрослым, чьи вкусовые пристрастия уже сформировались, несоленые овощные пюре кажутся невообразимой гадостью, но малыш, которому пока не с чем сравнивать, воспринимает такой вкус совсем иначе. Для ребенка важно попробовать «чистые» вкусы продуктов.
  5. Если вы планируете приобретать пюре заводского производства – внимательно читайте состав. Кроме овоща и воды в баночке ничего не должно быть.
  6. Овощное пюре можно без труда приготовить дома. Для этих целей лучше брать овощи с собственного огорода или хотя бы выращенные в вашей местности. Привозные овощи с магазинных полок не внушают доверия, поскольку могут содержать нитраты. Кстати, если введение прикорма приходится на “не сезон”, когда свежих овощей нет, прекрасно пойдут заранее сделанные замороженные заготовки.

Видео: самые распространенные ошибки в ведении детского прикорма:

Пюре из овощей своими руками

Приготовить овощное пюре для малыша совсем не сложно. Несколько простых рецептов помогут мамам сориентироваться в технологии приготовления.

Пюре из кабачков

Кабачок очищаем от кожицы и семян и нарезаем колечками. Несколько колечек помещаем в чашу пароварки (за неимением такого девайся на кухне можно варить просто в воде или сделать пароварку из кастрюли с кипящей водой и сита, установленного сверху). Кабачок варится очень быстро – через 7-10 минут он готов. Перетереть вареный кабачок до однородного состояния не просто, поскольку овощ этот очень волокнистый. Чтобы пюре наверняка получилось однородным и воздушным, можно воспользоваться блендером, а затем пропустить всю массу через мелкое сито. Остужать пюре лучше в холодильнике – это снижает риск размножения бактерий в посуде с пюре, ведь на домашней кухне невозможно соблюсти стерильность. В холодильнике такое пюре хранится до 4 дней, разогревать его нужно порционно. В разогретую порцию прикорма можно добавить сцеженное грудное молоко, оливковое масла.

Пюре из капусты, брокколи и картофеля

Отвариваем 1 картофелину и несколько соцветий брокколи (можно отварить на пару). В пропорциональном отношении картошки должно быть меньше, чем брокколи, поскольку крахмалистый овощ тяжело усваивается организмом. Измельчаем вареные овощи блендером или протираем через сито, добавив при этом немного овощного бульона. После остывания пюре можно давать малышу. Правило о сцеженном молоке или растительном масле в этом случае так же применимо.

Пюре из тыквы

Тыкву очищаем от кожурки, удаляем семена и режем на маленькие кусочки. Около 200 граммов нарезного овоща выкладываем на противень, наливаем немного воды, закрываем фольгой и ставим печься на 20 минут. Когда тыква готова – измельчаем кусочки уже известным способом, остужаем, добавляем грудное молоко или растительное масло и пюре готово.

Вводить тыкву в рацион ребенка лучше в последних рядах. Считается, что этот овощ может вызвать аллергию. Кроме того, есть мнение, что тыквы крепит, поэтому обязательно нужно отслеживать реакцию ребенка.

Рекомендуем ознакомиться: если ребенок не хочет есть прикорм (что делать)

Видео: рецепт овощного пюре

Обычно на знакомство с разными овощами уходит месяц или полтора. После введения прикорма изменяется консистенция и запах стула – это совершенно нормально. По рекомендациям ВОЗ одновременно с введением первого прикорма можно начинать давать малышу питье (чистая вода, морс).

Начиная давать ребенку «взрослую» еду, наша цель – пробудить пищевой интерес, а не отбить его. Излишняя настойчивость в этом деле ни к чему. Одни малыши сразу же и с аппетитом начинают есть овощи, другие бойкотируют этот этап и вообще всю схему введения прикорма, но к году все они вполне способны есть пищу с родительского стола. В любом случае обзаводитесь детской ложечкой и пробуйте разные схемы.

Читаем далее:

Представляем прикорм: рецепты для малышей

Приготовление прикорма или первой еды - это время попробовать целый ряд новых вкусов и текстур. К 12 месяцам ваш ребенок будет есть те же здоровые блюда, что и вся семья. В более молодом возрасте легче всего принять участие в семейной трапезе и изменить ее текстуру в соответствии с их развитием (например, жаркое для остальных членов семьи может стать овощным пюре или мясом, смешанным с мясным соком для ребенка).

Сгущенное грудное молоко, детские смеси или коровье молоко можно использовать для приготовления пюре, пюре или смешивания пищи. Не добавляйте в пищу соль, сахар или мед. Попробуйте составлять свои собственные рецепты, когда будете более уверенно кормить ребенка. Вот некоторые из них, которые помогут вам начать работу.

1. Овощное пюре

Состав

1 небольшой очищенный картофель

1 небольшой кусочек очищенной тыквы

1/2 стакана тертой моркови

1 небольшой кусочек зеленых листовых овощей (брокколи, цукини, салат)

Метод

Все овощи мелко нарезать.

С помощью пароварки или кастрюли доведите до кипения небольшое количество воды.

Добавьте овощи, накройте плотно закрывающейся крышкой и быстро готовьте, пока овощи не станут мягкими.

Протрите овощи через сито или сделайте пюре в блендере или кухонном комбайне.

Предлагайте новую пищу в начале кормления, когда ребенок голоден. Это повысит признание новых вкусов.

2. Пюре из фруктов

Состав

Свежее яблоко, груша, персик, абрикос или сушеный чернослив (без косточек)

Метод

При использовании свежих фруктов: вымойте, очистите от кожуры, удалите сердцевину и нарежьте кубиками.

При использовании сухофруктов: вымойте их и нарежьте кубиками, затем замочите в воде, достаточной для покрытия, по крайней мере, на 15 минут перед приготовлением.

Положите свежие фрукты или замоченные сухофрукты и всю оставшуюся жидкость в кастрюлю.

Добавьте воды, чтобы она покрыла дно кастрюли, и быстро готовьте, пока фрукты не станут мягкими.

Протрите мякоть через сито или измельчите в блендере.

3. Мясное пюре со сладким картофелем

Состав

1/4 стакана нежирного мяса (напр.грамм. курица, говядина, телятина, баранина), мелко нарезанная или рубленая

1/2 стакана очищенного и нарезанного сладкого картофеля

Метод

Положите мясо и сладкий картофель в кастрюлю с достаточным количеством воды.

Осторожно варить на медленном огне до готовности и готовности.

Протрите через сито или взбейте до однородной консистенции.

4. Сухари

Состав

1 буханка неразрезанного цельнозернового хлеба

Метод

Отрежьте около 4 см корочки со всех сторон хлеба.Нарежьте корочки на пальцы.

Выложите корочки на противень и запекайте в медленной духовке около 1 часа до высыхания.

Дайте остыть, затем храните в герметичном контейнере в холодильнике.

Используйте по мере необходимости. Хранить максимум 1 неделю.

5. Рыбное пюре на пару

Состав

1 филе рыбы

Метод

Положите рыбу в пароварку или кастрюлю с небольшим количеством воды.

Накрыть крышкой и готовить на пару, пока рыба не станет хорошо приготовленной.

Осторожно удалите все кости и кожицу, протрите через сито и взбейте в блендере.

Рыбу можно подавать с белым соусом с 9 месяцев.

6. Банановый рисовый пудинг

Состав

3/4 стакана вареного риса

3/4 стакана (180 мл) сцеженного грудного молока, смеси или цельного молока (для детей старше 12 месяцев)

1/2 чайной ложки ванили

1/2 банана, пюре

Метод

Смешайте приготовленный рис, молоко и банан.

Нагрейте в кастрюле на слабом огне, пока молоко не впитается, часто помешивая. Добавьте ваниль.

Охладить и подавать теплым или холодным.

7. Заварной крем молочный

Состав

1 столовая ложка кукурузного крахмала

250 мл сцеженного грудного молока, детской смеси или молока (для детей старше 12 месяцев)

1/2 чайной ложки ванили

1 столовая ложка фруктового пюре на выбор

Метод

Положите кукурузный крахмал и ваниль в кастрюлю и смешайте до однородной массы с небольшим количеством грудного молока / смеси / молока.

Добавьте оставшееся грудное молоко / молочную смесь.

Медленно доведите до кипения на среднем огне, непрерывно помешивая в течение 10-15 минут, пока не загустеет.

Снимите с огня, перемешайте и вылейте в миску.

Слегка остудить, затем поставить в холодильник для застывания.

Подавать с фруктовым пюре.

8. Куриное пюре в белом соусе

Состав

2 чайные ложки муки или кукурузного крахмала

1/2 чайной ложки сливочного масла

100 мл грудного молока / смеси / молока

1 столовая ложка мелко нарезанной курицы (без кожи)

Метод

На слабом огне смешайте муку и масло / масло в небольшой кастрюле до образования пасты.

Постепенно добавляйте молоко и непрерывно помешивайте, чтобы не образовывались комки.

Доведите до кипения и продолжайте помешивать, пока не образуется густой соус.

Добавить курицу и процедить через сито или измельчить в блендере.

9. Яичница

Состав

1 яйцо

150 мл грудного молока / смеси / молока

Метод

Взбейте яичный желток и молоко.

Перелейте смесь в сковороду и готовьте на слабом огне, периодически помешивая вилкой.

После приготовления слегка охладить и подавать.

10. Запеченный яичный крем

Состав

1 яйцо

150 мл грудного молока / смеси / молока

1/2 чайной ложки ванильной эссенции

1 столовая ложка фруктового пюре

Метод

Взбить яйцо, молоко и ваниль.

Перелейте в жаростойкую форму (размером примерно 1 стакан / 250 мл). Встаньте в форму для запекания, в которой достаточно воды, чтобы она доходила до половины края жаростойкой формы.

Выпекайте при 180 ° C примерно 25–30 минут или до застывания.

Подавать с фруктовым пюре теплым или холодным.

11. Тушеный фарш

Состав

1/4 мелко нарезанного лука

1/2 нарезанной кубиками моркови

1/2 палочки мелко нарезанного сельдерея

1/4 стакана фарша

Метод

Обжарьте лук в небольшом количестве растительного масла.

Когда лук станет мягким, добавить морковь и сельдерей и перемешать.

Когда овощи немного размягчатся, всыпать в фарш и тщательно подрумянить.

При необходимости добавьте немного воды. Это также поможет измельчить фарш и образовать соус.

Ресурсы для родителей, семей и опекунов

Брошюра: Здоровое питание для детей (PDF, 3,35 МБ), Правительство Австралии

Брошюра: Как дать вашему ребенку лучший старт (PDF, 350 КБ)

Растем крепкими - Здоровая пища и напитки для детей в возрасте 1-4 лет (PDF, 4,2 МБ), Правительство Квинсленда

Связанное содержание

Введение прикорма: кормление с 6 месяцев

Введение прикорма: кормление с 12 месяцев

Как развиваются дети: еда и питание (от 1 до 5 лет)

Благодарности

Эта информация взята из:

  • Детская больница Квинсленда и Служба здравоохранения 2015, Информация о здоровье детей: Ваш путеводитель по первым 12 месяцам .
  • Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований, 2013 г., Австралийские диетические рекомендации.
  • Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, 2013 г., Руководство по кормлению грудных детей.

Этот информационный бюллетень также является результатом усилий многих специалистов здравоохранения в Квинсленде. Мы очень ценим их помощь с содержанием.

Эта информация предоставляется только в качестве общей информации, и на нее нельзя полагаться как на профессиональную или медицинскую консультацию.При определенных проблемах со здоровьем или событиях следует обращаться за профессиональной или медицинской помощью. Были приложены все усилия для разработки этой информации, которая считается правильной и актуальной в соответствии с принятой передовой практикой в ​​Квинсленде на дату выпуска. Штат Квинсленд (Queensland Health) не несет ответственности перед каким-либо лицом за информацию, представленную в этом информационном бюллетене, и не гарантирует, что информация останется верной и актуальной. Штат Квинсленд (Queensland Health) не поддерживает, не поддерживает и не создает каких-либо связей с какой-либо третьей стороной путем публикации или использования каких-либо ссылок или терминологии в этом информационном бюллетене.

,

Как приготовить овощи | Советы и методы приготовления овощей

Свежие овощи, богатые вкусом и питательными веществами, являются важной частью нашего рациона. И, как показывает наш гид, есть несколько способов насладиться ими в лучшем виде.

Вкус свежих, прекрасно приготовленных овощей - одно из величайших удовольствий в жизни, и это тоже хорошо, поскольку все мы знаем, что овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. Чтобы получить полную питательную ценность, готовьте овощи как можно легче и как можно скорее после их покупки, поскольку это помогает сохранить не только вкус, но и ценные питательные вещества.

Любой диетолог скажет вам, что для хорошего здоровья необходимо употребление разнообразных продуктов, поэтому воспользуйтесь изобилием свежих продуктов, доступных в Waitrose, и попробуйте что-нибудь новое.

Вот наши любимые методы приготовления овощей, а также несколько простых, но вкусных рецептов, которые максимально используют эти методы.

Кипячение

Кипячение происходит быстро и легко. Секрет в том, чтобы использовать как можно меньше воды и избегать переваривания, чтобы все витамины и аромат были сохранены.Овощи, например брокколи, нарежьте кусочками одинакового размера. Добавьте в кастрюлю с кипящей водой, быстро доведите до кипения, накройте крышкой и тушите, пока овощи не станут мягкими. Чтобы равномерно приготовить картофель и другие крахмалистые корни, такие как пастернак и морковь, поместите их в холодную воду и осторожно отварите, чтобы тепло распространилось по овощам.

Варка на пару

Варка овощей на пару - лучший способ сохранить вкус, цвет и жизненно важные питательные вещества. Только будьте осторожны, не пережарьте их, так как это сделает их безвкусными и безвкусными.Есть два способа приготовить овощи на пару: либо положить их в пароварку и накрыть крышкой, либо запарить их в собственном соку, завернуть в пергамент для запекания или фольгу, а затем готовить в духовке при 180 ° C, газовая отметка 4 в течение 20 минут до нежный. Этот последний метод идеально подходит для нежных продуктов, таких как спаржа и молодые овощи.

Бланширование

Бланширование - это метод, используемый для смягчения овощей: либо для удаления сырых краев перед добавлением в салаты, либо для ослабления кожуры таких продуктов, как помидоры или лук-шалот.Перед замораживанием овощи также следует бланшировать, так как это разрушает ферменты, вызывающие порчу. Просто добавьте овощи в кастрюлю с кипящей водой, снова доведите до кипения и варите одну минуту. Затем опустите овощи в ледяную воду, чтобы остановить процесс приготовления. Слейте воду и промокните кухонной бумагой перед использованием или замораживанием.

Обжарка

Жарение - это не только картофель - приготовленные таким образом корнеплоды, кабачки и помидоры имеют прекрасный вкус. Обжарка усиливает аромат и заставляет натуральный сахар карамелизоваться, создавая свежий внешний слой и нежную середину.Для достижения наилучших результатов предварительно разогрейте духовку до 220 ° C, отметка 7, а если вы используете корнеплоды, разогрейте растительное масло для получения хрустящей корочки. Нарежьте большие овощи на куски равного размера и при желании добавьте оливковое масло и свежую зелень.

Жаркое, перемешивание

При жарке с перемешиванием используется очень мало масла, и овощи готовятся быстро, так что они сохраняют свою текстуру и вкус. Нарежьте овощи небольшими кусочками одинакового размера, добавьте немного масла в разогретый вок или сковороду и нагрейте до дыма.Начните с овощей, которые нужно готовить дольше всего, и продолжайте помешивать их во время приготовления. Не переполняйте сковороду, так как они скорее будут готовить на пару, чем жарить - вместо этого готовьте партиями. Если вы добавляете соус, сделайте это в самом конце, затем перемешайте, чтобы он покрылся слоем, и сразу подавайте.

Гриддлинг

Приготовление на гриле и барбекю - это методы тепловой обработки, при которых овощи имеют хрустящую корочку и нежную сердцевину. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что барбекю или сковорода горячая, прежде чем начать.Нарежьте овощи на сковороду плоскими ломтиками, затем смажьте небольшим количеством масла. Не колите их во время готовки, так как это приведет к выделению сока и высушит их. Чтобы получить эффект полосок на углях, не перемещайте их во время готовки - просто поверните их один раз.

,

Время варки овощей на пару (таблица) | Руководство по приготовлению овощей

нарезать соломкой толщиной 8 мин. 4 мин.
Артишоки Целые артишоки на пару 25-40 мин Приправить оливковым маслом первого холодного отжима и цедрой лимона
Спаржа Целые копья, слегка очищенные от кожуры толстые копья Подавать с джемом из айвы, клюквенным джемом, оливковым маслом с цедрой лимона или оливковым маслом с семенами кунжута
Спаржа Нарезанная на 2-дюймовые кусочки 4-7 мин Сезон с оливковым маслом вместе с цедрой лимона или кунжутом
Фасоль, зеленая Целая фасоль 6-10 мин. Приправить чесноком
Фасоль, воск Целая фасоль 6-10 мин. Приправить чесноком
Свекла малая и средняя Целая неочищенная свекла, очищенная от кожуры; снять кожуру после приготовления на пару 35-50 мин Приправить свежим тимьяном
Свекла Очищенная и крупно нарезанная 7-9 минут Сбрызнуть оливковым маслом
Брокколи стебли 8-12 мин Заправить оливковым маслом, маслом тыквенных семечек, лимонным соком, соком лайма или бальзамическим уксусом
Брокколи Обрезанные стебли, разделенные пополам или соцветия 5-7 мин Экстра оливковое масло, масло тыквенных семечек, лимонный сок, сок лайма или бальзамический уксус
Брюссельская капуста Целая, обрезанная 8-15 минут Приправить свежим тимьяном
Брюссельская капуста Обрезанная и разрезанные пополам 6-8 мин Приправить свежим тимьяном
Капуста Нарезать дольками 6-10 мин Лимон или л ime сок
Морковь Нарезать ломтиками толщиной ¼ дюйма 7-10 мин Приправить медом в сочетании с корицей или имбирем
Морковь, детская Целая молодая морковь 10-12 мин Приправить медом с корицей или имбирем
Цветная капуста Цветки 5-10 мин Лимонный или лаймовый сок
Корень сельдерея
(сельдерей)
5-7 мин
Стебли сельдерея Нарезать ломтиками толщиной ½ дюйма 4-9 мин Приправить семенами
Кукуруза в початках Целиком, без шелухи 7 -10 мин. Домашний куриный или овощной бульон
Редис дайкон Очищенный и нарезанный кусочками 8-12 мин Приправить f реш. травы
Цикорий (эндивий) Разрезать пополам вдоль 5-10 мин Сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком
Луковицы фенхеля Нарезать поперек ломтиками по ½ дюйма 8- 10 мин. Приправить оливковым маслом и базиликом (или лимоном)
Топинамбур
(солнечные удочки)
Очищенные или натертые; нарезанные ломтиками 5-8 мин Подавать с рукколой или свежими травами, такими как чеснок или петрушка
Топинамбур
(подсолнечник)
Целые клубни, очищенные или очищенные от кожуры 20-25 минут или Подавать с рукколой свежие травы, такие как чеснок или петрушка
Капуста Обрезанная 4-7 мин Сбрызнуть оливковым маслом и измельченным чесноком
Кольраби Очищенные и нарезанные кубиками по ½ дюйма 4-8000 мин Перемешать с петрушкой и оливковым маслом
Лук-порей Обрезанный, разрезанный пополам 5-8 мин Приправить своим любимым винегретом
Бамия Свежая бамия целиком, обрезанная Приправить соком лимона / лайма и петрушкой или обжаренным зеленым луком
Лук, жемчуг Целый лук, очищенный от кожуры 8-12 мин
Пастернак Очищенный и нарезанный ломтиками ½ дюйма 7-10 мин Приправить свежими травами, такими как орегано или петрушка
Горох зеленый Свежий очищенный горох 2-0005 Приправить свежей зеленью (например, мятой) или лимонным соком
Горох, кусочек сахара Целые стручки гороха, обрезанные 5-6 мин. Приправить свежими травами (например, мятой) или лимоном сок
Картофель, весь Очищенный или протертый, нарезанный ломтиками ½ дюйма 8-12 мин Перемешать со свежей петрушкой, розмарином или укропом
Картофель, новый Целый, очищенный 15-20 мин. Перемешать со свежей петрушкой, розмарином или укропом, или с мелко нарезанным красным луком
Редис Целый редис, порезанный 7-14 мин Приправить рубленым чесноком львы или чеснок
Зеленый лук Нарезанный ломтиками по 1/2 дюйма 3-5 минут
Шпинат Очищенные, целые листья 3-5 минут Приправить оливковым маслом и чесноком, или семена кунжута
Кабачок, орех Очищенный и нарезанный кубиками диаметром 1 дюйм 7-10 мин Приправить медом, лимонным соком и розмарином
Репа Нарезать на 1/2 - дюймовые кубики 8-12 мин Приправить оливковым маслом и свежей зеленью
Зелень репы Очищенная и крупно нарезанная 4-6 мин Приправить оливковым маслом и чесноком
Сладкий картофель Нарезать крупными кусочками 8-12 мин. Приправить медом и лимонным соком
Мангольд Крупно нарезанные листья 3-5 мин Подавать с нарезанными свежими помидорами, оливковым маслом, чесноком, оливковым маслом и перцем
Кабачок Нарезанный на кусочки диаметром 1 дюйм 5-8 мин Приправить оливковым маслом, соком лимона / лайма и свежей зеленью ( например тимьян или розмарин)
.

Как приготовление пищи влияет на содержание питательных веществ в продуктах питания

Употребление в пищу питательных продуктов может улучшить ваше здоровье и уровень энергии.

Удивительно, но метод , которым вы готовите пищу, оказывает большое влияние на количество содержащихся в ней питательных веществ.

В этой статье рассматривается, как различные методы приготовления влияют на содержание питательных веществ в продуктах питания.

Содержание питательных веществ часто изменяется во время приготовления

Приготовление пищи улучшает пищеварение и увеличивает усвоение многих питательных веществ (1, 2).

Например, белок в вареных яйцах на 180% усваивается лучше, чем в сырых яйцах (3).

Тем не менее, некоторые методы приготовления снижают содержание нескольких основных питательных веществ.

Следующие питательные вещества часто снижаются во время приготовления:

  • водорастворимые витамины: витамин C и витамины группы B - тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин. (B6), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12)
  • жирорастворимые витамины: витамины A, D, E и K
  • минералы: в основном калий, магний, натрий и кальций
Резюме

Хотя приготовление пищи улучшает пищеварение и усвоение многих питательных веществ, оно может снизить уровень некоторых витаминов и минералов.

Варка, тушение и припуск

Варка, тушение и припуск - аналогичные методы приготовления на воде.

Эти методы различаются температурой воды:

  • браконьерство: менее 180 ° F (82 ° C)
  • кипячение: 185–200 ° F (85–93 ° C)
  • кипячение: 212 ° F (100 ° C)

Овощи, как правило, являются отличным источником витамина С, но большая его часть теряется при приготовлении в воде.

Фактически, кипячение снижает содержание витамина С больше, чем любой другой метод приготовления. Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% или более витамина С при варке (4, 5).

Поскольку витамин C водорастворим и чувствителен к нагреванию, он может вымываться из овощей, когда они погружены в горячую воду.

Витамины группы В также чувствительны к нагреванию. До 60% тиамина, ниацина и других витаминов группы В может быть потеряно, когда мясо тушится и его соки стекают.

Однако при употреблении жидкости, содержащей эти соки, сохраняется 100% минералов и 70–90% витаминов группы В (6).

С другой стороны, было показано, что вареная рыба значительно сохраняет содержание омега-3 жирных кислот, чем жарка или приготовление в микроволновой печи (7).

Резюме

В то время как методы приготовления на водной основе вызывают наибольшие потери водорастворимых витаминов, они очень мало влияют на жиры омега-3.

Приготовление на гриле и жарение на гриле

Приготовление на гриле и жарение - это аналогичные методы приготовления с использованием сухого тепла.

При приготовлении на гриле источник тепла исходит снизу, а при жарении - сверху.

Приготовление на гриле - один из самых популярных методов приготовления, поскольку он придает блюдам прекрасный аромат.

Однако до 40% витаминов группы В и минералов может быть потеряно во время приготовления на гриле или жарения, когда богатый питательными веществами сок капает с мяса (6).

Есть также опасения по поводу полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), которые являются потенциально вызывающими рак веществами, которые образуются, когда мясо готовится на гриле и жир капает на горячую поверхность.

Однако исследователи обнаружили, что содержание ПАУ может быть уменьшено на 41–89%, если удалить капельки и свести к минимуму дымность (8).

Краткое описание

Приготовление на гриле и жарение придают отличный вкус, но также снижают уровень витаминов группы В. Кроме того, при приготовлении на гриле выделяются вещества, потенциально вызывающие рак.

Приготовление в микроволновой печи

Приготовление в микроволновой печи - это простой, удобный и безопасный метод приготовления.

Короткое время приготовления и меньшее воздействие тепла сохраняют питательные вещества в пище, приготовленной в микроволновой печи (9, 10).

Фактически, исследования показали, что микроволновая печь является лучшим методом сохранения антиоксидантной активности чеснока и грибов (11, 12).

Между тем, около 20–30% витамина С в зеленых овощах теряется во время обработки в микроволновой печи, что меньше, чем при большинстве способов приготовления (5).

Резюме

Приготовление в микроволновой печи - это безопасный метод приготовления, позволяющий сохранить большинство питательных веществ за счет короткого времени приготовления.

Запекание и выпечка

Под жаркой и выпечкой понимается приготовление пищи в духовке с сухим жаром.

Хотя эти термины в некоторой степени взаимозаменяемы, жарение обычно используется для мяса, а выпечка - для хлеба, кексов, пирожных и подобных продуктов.

Большинство потерь витаминов при этом методе приготовления минимальны, в том числе витамина С.

Однако из-за длительного времени приготовления при высоких температурах содержание витаминов группы В в жареном мясе может снизиться на целых 40% (6).

Резюме

Жарка или выпечка не оказывает значительного воздействия на большинство витаминов и минералов, за исключением витаминов группы В.

Тушение и жарка с перемешиванием

При тушении и жарке с перемешиванием пища готовится в кастрюле на среднем или сильном огне в небольшом количестве масла или сливочного масла.

Эти методы очень похожи, но при жарке с перемешиванием пищу часто перемешивают, температура выше, а время приготовления короче.

В целом это здоровый способ готовить пищу.

Непродолжительное приготовление пищи без воды предотвращает потерю витаминов группы В, а добавление жира улучшает усвоение растительных соединений и антиоксидантов (6, 13, 14).

Одно исследование показало, что абсорбция бета-каротина была в 6,5 раз выше в жареной моркови, чем в сырой (15).

В другом исследовании уровень ликопина в крови повышался на 80% больше, когда люди ели помидоры, обжаренные в оливковом масле, а не без него (16).

С другой стороны, было показано, что жарка с перемешиванием значительно снижает количество витамина С в брокколи и краснокочанной капусте (5, 17).

Резюме

Тушение и жарка с перемешиванием улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и некоторых растительных соединений, но они уменьшают количество витамина С в овощах.

Жарение

Жарение включает приготовление пищи в большом количестве жира - обычно масла - при высокой температуре.Еду часто покрывают жидким тестом или панировочными сухарями.

Это популярный способ приготовления пищи, потому что кожица или покрытие сохраняет герметичность, которая гарантирует, что внутренняя часть остается влажной и готовится равномерно.

Жир, используемый для жарки, также делает пищу очень вкусной.

Однако не все продукты подходят для жарки.

Жирная рыба - лучший источник жирных кислот омега-3, которые имеют много преимуществ для здоровья. Однако эти жиры очень нежные и подвержены повреждению при высоких температурах.

Например, было показано, что жареный тунец снижает содержание омега-3 до 70–85%, в то время как выпечка вызывает лишь минимальные потери (18, 19).

Напротив, жарка сохраняет витамины C и B, а также может увеличить количество клетчатки в картофеле, превращая крахмал в устойчивый крахмал (20).

Когда масло нагревается до высокой температуры в течение длительного периода времени, образуются токсичные вещества, называемые альдегидами. Альдегиды связаны с повышенным риском рака и других заболеваний (21).

Тип масла, температура и продолжительность приготовления влияют на количество производимых альдегидов. Повторный нагрев масла также увеличивает образование альдегидов.

Если вы собираетесь жарить пищу, не пережаривайте ее и используйте для жарки одно из самых полезных масел.

Резюме

Жарение придает блюдам восхитительный вкус, а использование полезных масел может принести определенные преимущества. Лучше избегать жарки жирной рыбы и минимизировать время жарки других продуктов.

Приготовление на пару

Приготовление на пару - один из лучших методов приготовления для сохранения питательных веществ, в том числе водорастворимых витаминов, чувствительных к теплу и воде (4, 5, 6, 17).

Исследователи обнаружили, что приготовление на пару брокколи, шпината и салата снижает содержание витамина С всего на 9–15% (5).

Обратной стороной является то, что приготовленные на пару овощи могут иметь мягкий вкус. Однако это легко исправить, добавив немного приправ и растительного или сливочного масла после приготовления.

Краткое описание

Варка на пару - один из лучших способов приготовления пищи для сохранения питательных веществ, включая водорастворимые витамины.

Советы по максимальному удержанию питательных веществ во время приготовления

Вот 10 советов по снижению потерь питательных веществ во время приготовления:

  1. Используйте как можно меньше воды при варке или варке.
  2. Выпейте жидкость, оставшуюся в кастрюле после приготовления овощей.
  3. Добавьте обратно соки из мяса, которые стекают в сковороду.
  4. Не очищайте овощи до готовности. А еще лучше не очищать их вообще, чтобы максимально увеличить плотность клетчатки и питательных веществ.
  5. Готовьте овощи в меньшем количестве воды, чтобы уменьшить потерю витаминов C и B.
  6. Старайтесь есть любые приготовленные овощи в течение дня или двух, поскольку содержание витамина C в них может продолжать снижаться, когда приготовленная пища подвергается воздействию воздуха.
  7. По возможности резать продукты после, а не до приготовления. Когда пища готовится целиком, она меньше подвергается воздействию тепла и воды.
  8. По возможности готовьте овощи всего несколько минут.
  9. При приготовлении мяса, птицы и рыбы используйте самое короткое время приготовления, необходимое для безопасного употребления.
  10. Не используйте пищевую соду при приготовлении овощей. Хотя он помогает поддерживать цвет, витамин С теряется в щелочной среде, производимой пищевой содой.
Резюме

Есть много способов сохранить содержание питательных веществ в пищевых продуктах без ущерба для вкуса или других качеств.

Итоги

Важно выбрать правильный метод приготовления, чтобы максимально повысить питательные качества вашей еды.

Однако не существует идеального способа приготовления, который сохранял бы все питательные вещества.

В целом, приготовление пищи в течение более коротких периодов времени при более низких температурах с минимальным количеством воды дает наилучшие результаты.

Не позволяйте питательным веществам из пищи улетучиваться.

.

Смотрите также