Сколько нужно варить перловку до готовности

• Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность ячменя, перлового, вареного».
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170285/nutrients
• Дроздовски, Лори А., и другие. «Экстракты β-глюкана подавляют поглощение в кишечнике in vitro длинноцепочечных жирных кислот и холестерина и подавляют гены, участвующие в липогенезе и транспорте липидов у крыс». Журнал пищевой биохимии 21.8 (2010): 695-701.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833848/
• Bozzetto, Lutgarda, et al. «Пищевые волокна как универсальное средство от всего спектра сердечно-сосудистых рисков, связанных с ожирением». Nutrients 10.7 (2018): 943.
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073249/
• Томпсон, Шэрон В. и др. «Влияние добавок изолированной растворимой клетчатки на массу тела, гликемию и инсулинемию у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Американский журнал клинического питания 106.6 (2017): 1514-1528.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29092878/
• Astrup, A., et al. «Роль диет с низким содержанием жиров в контроле массы тела: метаанализ исследований, посвященных диетическим вмешательствам ad libitum.”Международный журнал ожирения 24.12 (2000): 1545-1552.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126204/
• Poutanen, Kaisa S., et al. «Обзор характеристик пищевых волокон, влияющих на аппетит и потребление энергии, в исследованиях с участием человека». Американский журнал клинического питания 106.3 (2017): 747-754.
  https://academic.oup.com/ajcn/article/106/3/747/4822383
• Каммингс, Джон Х., Джордж Т. Макфарлейн и Ханс Н. Энглист. «Пребиотическое пищеварение и ферментация.»Американский журнал клинического питания 73.2 (2001): 415s-420s.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11157351/
• McRorie Jr, Johnson W. и Nicola M. McKeown. «Понимание физики функциональных волокон в желудочно-кишечном тракте: научно обоснованный подход к разрешению устойчивых заблуждений о нерастворимой и растворимой клетчатке». Журнал Академии питания и диетологии 117.2 (2017): 251-264.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/
• Talati, Ripple, et al.«Влияние растворимой клетчатки, полученной из ячменя, на липиды сыворотки». Анналы семейной медицины 7.2 (2009): 157-163.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/
• Shimizu, Chikako, et al. «Связь пожизненного потребления ячменной диеты со здоровым старением: изменения физических и когнитивных функций и кишечного микробиома у склонных к старению мышей 8 (samp8)». Nutrients 11.8 (2019): 1770.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723110/
• Behall, Kay M., Дэниел Дж. Шольфилд и Джудит Халлфриш. «Цельнозерновые диеты снижают артериальное давление у мужчин и женщин с легкой гиперхолестеринемией». Журнал Американской диетической ассоциации 106.9 (2006): 1445-1449.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16963350/
• Minaiyan, M., et al. «Влияние Hordeum vulgare L. (ячмень) на уровень глюкозы в крови у крыс с нормальным и STZ-индуцированным диабетом». Исследования в области фармацевтических наук 9.3 (2014): 173.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4311281/
• Тош С.М. «Обзор исследований на людях, изучающих способность пищевых продуктов овса и ячменя снижать уровень глюкозы в крови после приема пищи». Европейский журнал клинического питания 67.4 (2013): 310-317.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23422921/
• Zhang, JIE-XIAN, et al. «Влияние клетчатки ячменя на состав желчи, образование камней в желчном пузыре, уровень холестерина в сыворотке крови и морфологию кишечника у хомяков». Apmis 98.1-6 (1990): 568-574.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2166543/

Рекомендованные статьи:

Связанные

Приянка - диетолог и сертифицированный педагог по диабету. Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда - лучшее лекарство, а правильное питание - залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать новаторские и полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

6 углеводов, которые нужно добавить в свой рацион, чтобы оставаться стройным

Замена рафинированных «плохих» углеводов на богатые клетчаткой «хорошие» углеводы может улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и помочь сбросить вес. Вот 6 полезных цельнозерновых углеводов, которые стоит попробовать, а также вкусные рецепты и простые советы по приготовлению.

3 апреля 2018 г.

Назовите это Битвой Углеводов. С одной стороны, хорошие углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах, необходимы вашему мозгу и организму. Также есть плохие углеводы - те, что содержатся в пончиках, белом хлебе, газированных напитках и других сладких, обработанных пищевых продуктах.Со временем потребление плохих углеводов повышает риск сердечных заболеваний и диабета, не говоря уже о увеличении талии.

Итак, вот выигрышная стратегия. Замените рафинированные углеводы цельными, необработанными, и вы улучшите здоровье своего сердца и снизите риск диабета.А поскольку хорошие углеводы обычно богаты клетчаткой, они могут помочь вам похудеть. Исследование JAMA за 2018 год показывает, что употребление неочищенных высококачественных продуктов, включая хорошие углеводы, больше влияет на потерю веса, чем подсчет калорий.

Вот 6 полезных рецептов цельнозерновых углеводов, а также вкусные рецепты и полезные советы по приготовлению пищи, которые стоит добавлять в свои блюда.

1. Киноа

Считайте это усиленным кус-кусом.Половина чашки этого цельного зерна с тонким вкусом содержит 2 грамма клетчатки, которые помогут вам дольше чувствовать сытость. В нем также содержится 4 грамма протеина, который может помочь уменьшить аппетит.

Для приготовления: Доведите до кипения 2 стакана воды или бульона в средней кастрюле; добавить 1 стакан киноа. Уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и готовьте, пока жидкость не впитается, 15-20 минут. Взбить вилкой. Примечание: Сначала ополаскивание зерен удаляет любые остатки сапонина, его естественного горького защитного покрытия.Попробуйте поджарить киноа перед приготовлением, чтобы усилить ее вкус.

2. Черный рис

Черный - это новый коричневый цвет риса, говорят некоторые диетологи.В то время как черный и коричневый рис схожи по питательным веществам, черный рис - древнее зерно, которое иногда называют «запрещенным» рисом, содержит больше витамина Е и антоцианов, которые являются мощными антиоксидантами. В нем больше клетчатки и меньше калорий, поэтому он может помочь вам сбросить вес.

Для приготовления: Смешайте 1 стакан риса и 2 стакана воды в средней кастрюле; довести до кипения. Уменьшите огонь до минимума и готовьте под крышкой, пока не впитается вся вода, около 30 минут.Дайте постоять 5-10 минут. Взбить вилкой.

3. Ячмень

Ячмень бывает «с жемчугом» (без отрубей) или «быстрого приготовления» (пропаренный).Хотя оба содержат растворимую клетчатку, в перловой крупе их немного больше. Ячмень - хороший источник калия и других полезных для сердца питательных веществ, он помогает похудеть. В одном небольшом японском исследовании употребление ячменя помогло людям снизить уровень холестерина, уменьшить талию и избавиться от опасного висцерального жира.

Для приготовления: Для перловой крупы: Смешайте 1 стакан ячменя и 2 1/2 стакана воды или бульона в средней кастрюле; довести до кипения.Уменьшите огонь до кипения; готовьте под крышкой, пока не станет мягким и большая часть жидкости не впитается, 40-50 минут. Дать постоять 5 минут.
Для ячменя быстрого приготовления: Доведите 1 3/4 стакана воды или бульона до кипения в средней кастрюле; добавить 1 стакан ячменя. Уменьшите огонь до кипения; готовить под крышкой до готовности 10–12 минут.

4.Овсяная каша

Регулярное употребление овсянки не только снижает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и рака толстой кишки, но и содержит большое количество клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Овес полезен для вашей талии: исследования показывают, что он может помочь уменьшить жир на животе и общий жир тела.

Для приготовления: Доведите до кипения 1 стакан воды в средней кастрюле; добавить щепотку соли. Добавьте 1/2 стакана овсяных хлопьев старого образца или овсяных хлопьев. Уменьшите огонь до среднего и готовьте, периодически помешивая, 5 минут. Снять с огня. Дайте постоять под крышкой 2–3 минуты.

5.Попкорн

Обзор 15 исследований показал, что употребление трех порций цельного зерна в день связано с уменьшением количества жира в организме и ИМТ.Вы можете получить одну из этих ежедневных порций - и убить атаку закуски - с 3 чашками попкорна (то, что вы получите, приготовив 1 столовую ложку ядер с горкой).

Для приготовления: Перемешайте 1 столовую ложку ядер попкорна с горкой в ​​воздушном поппере.

6. Фарро

Известное своим ореховым вкусом и жевательной текстурой, это древнее зерно пшеницы богато белком и содержит больше клетчатки, чем многие другие цельные зерна.Чаще всего Фарро выпускается в полужемчужном соусе с удаленной частью отрубей. В цельном фарро больше питательных веществ, но вам нужно замочить его на ночь и готовить дольше.

Для приготовления: Смешайте 3 стакана воды или бульона и 1 стакан фарро в средней кастрюле; довести до кипения. Перемешайте, убавьте огонь до кипения и готовьте без крышки, пока фарро не станет мягким, 15–25 минут. Слить.

Смотрите: Как приготовить средиземноморскую чашу из киноа

11 Здоровые заменители риса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Рис является одним из основных продуктов питания многих людей. Это сытное, недорогое блюдо и отличное дополнение к ароматным блюдам с легким вкусом.

Однако рис, в частности белый рис, может не подходить для всех диетических потребностей. Например, люди, которые хотят есть меньше углеводов или калорий, могут захотеть более легкую альтернативу, например, рисовую цветную капусту.

Кроме того, замена риса на альтернативные здоровые продукты, такие как цельнозерновые, может разнообразить ваш рацион.

Вот 11 здоровых альтернатив рису.

Несмотря на то, что квиноа приобретает зерновой вкус и консистенцию после приготовления, это семя. Этот популярный заменитель риса не содержит глютена и содержит гораздо больше белка, чем рис.

На самом деле, порция приготовленной киноа на 1/2 стакана (92 грамма) обеспечивает 4 грамма белка - вдвое больше, чем в той же порции белого риса (1, 2).

Квиноа - это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму. Это делает его отличным источником белка для вегетарианцев (3).

Это также хороший источник жизненно важных минералов магния и меди, которые играют важную роль в энергетическом обмене и здоровье костей (4).

Чтобы приготовить, смешайте одну часть сушеной киноа с двумя частями воды и доведите до кипения. Накройте крышкой и уменьшите огонь, позволяя кипятиться, пока не впитается вся вода.Снимите приготовленную киноа с огня и дайте ей постоять 5 минут, затем взбейте вилкой.

Если вы чувствительны к глютену, покупайте только сертифицированную безглютеновую киноа из-за риска перекрестного заражения.

Рисовая цветная капуста - отличная низкоуглеводная и низкокалорийная альтернатива рису. У него мягкий вкус, а также текстура и внешний вид, как у вареного риса, только с небольшой долей калорий и углеводов.

Это делает его популярной альтернативой рису для людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты, такие как кето.

Порция нарезанной цветной капусты на 1/2 стакана (57 грамм) содержит всего 13 калорий по сравнению со 100 калориями в той же порции белого риса (2, 5).

Чтобы приготовить нарезанную цветную капусту, нарежьте головку цветной капусты на несколько частей и натрите их на терке или мелко нарежьте с помощью кухонного комбайна. Нарезанную цветную капусту можно готовить на среднем огне с небольшим количеством масла, пока она не станет мягкой и не подрумянится.

Вы также можете купить предварительно нарезанную цветную капусту в морозильном отделении большинства продуктовых магазинов.

Как и рисовая цветная капуста, рисовая брокколи - отличная альтернатива рису для людей, соблюдающих низкоуглеводные или низкокалорийные диеты.

По содержанию питательных веществ он схож с рисом цветной капусты, в 1/2 стакана (57 граммов) содержится около 15 калорий и 2 грамма клетчатки (6).

Брокколи с рисом также является отличным источником витамина С: 1/2 стакана (57 грамм) обеспечивает более 25% дневной нормы. Витамин С действует как мощный антиоксидант, который может помочь предотвратить повреждение клеток и повысить иммунитет (6, 7).

Как и рисовая цветная капуста, рисовую брокколи можно приготовить, натерев брокколи на терке или измельчив ее в кухонном комбайне, а затем приготовив на среднем огне с небольшим количеством масла. Некоторые продуктовые магазины также продают брокколи в морозильной камере.

Рис ширатаки - еще одна популярная альтернатива рису для людей, сидящих на низкоуглеводной и низкокалорийной диете.

Он сделан из корня коньяка, который произрастает в Азии и богат уникальной клетчаткой, называемой глюкоманнаном.

Согласно упаковке продукта, 85-граммовая порция риса ширатаки не содержит калорий (8).

Однако, когда пища содержит менее 5 калорий на порцию, производитель может юридически заявить, что в ней нет калорий, что объясняет, почему порция риса ширатаки весом 3 унции (85 грамм) кажется бескалорийной (9 ).

Глюкоманнан, основная клетчатка корня коньяка, изучается на предмет множества потенциальных преимуществ для здоровья, включая его способность образовывать защитный барьер вдоль слизистой оболочки кишечника (10).

Тем не менее, вам нужно съесть большое количество риса ширатаки, чтобы потреблять значительное количество глюкоманнана.

Чтобы приготовить рис ширатаки, хорошо промойте его водой, кипятите в течение 1 минуты, а затем нагрейте рис в сковороде на среднем огне до высыхания. Ополаскивание риса ширатаки перед приготовлением помогает уменьшить его уникальный запах.

Если вы не можете найти рис ширатаки поблизости, купите его в Интернете.

Ячмень - это зерно, близкое к пшенице и ржи. Он похож на овес, имеет жевательную текстуру и землистый вкус.

При примерно 100 калориях порция вареного ячменя на 1/2 стакана (81 грамм) обеспечивает примерно такое же количество калорий, как и равная порция белого риса.Тем не менее, он содержит немного больше белка и клетчатки (2, 11).

Кроме того, ячмень содержит множество питательных веществ. 1/2 стакана (81 грамм) обеспечивает более 10% суточной нормы ниацина, цинка и селена (11).

Чтобы приготовить ячмень, доведите до кипения одну часть очищенного ячменя и четыре части воды, затем уменьшите огонь до среднего и варите, пока ячмень не станет мягким, или примерно 25–30 минут. Перед подачей на стол слейте лишнюю воду.

Кускус - это вид пасты, который широко используется в средиземноморской и ближневосточной кухне.Он сделан из очень маленьких жемчужин муки.

Кускус из цельной пшеницы - более здоровый вариант, чем обычные сорта, поскольку он более богат клетчаткой и белком.

Жемчуг кускуса намного меньше рисовых зерен, поэтому придает уникальную текстуру блюдам, с которыми их подают.

Чтобы приготовить кускус, смешайте одну часть кускуса и одну часть воды и доведите смесь до кипения. Снимите его с огня и оставьте кус-кус накрытым на 5 минут. Перед подачей взбить вилкой.

Если в вашем местном супермаркете нет цельнозерновых сортов, вы можете найти такой в ​​Интернете.

Рубленая капуста - еще одна отличная альтернатива рису. Капуста с низким содержанием калорий и углеводов с мягким вкусом, который дополняет многие стили кухни.

Это отличный источник витаминов C и K, порция в 1/2 стакана (75 грамм) обеспечивает 31% и 68% дневной нормы соответственно (12).

Витамин К помогает регулировать свертывание крови и кровообращение. Он также играет важную роль в здоровье костей (13).

Чтобы приготовить нарезанную капусту, мелко нарежьте ее вручную или с помощью кухонного комбайна. Затем готовьте его с небольшим количеством масла на среднем огне, пока оно не станет мягким.

Орзо - это макаронные изделия, похожие на рис по форме, размеру и текстуре.

Орзо из цельной пшеницы содержит больше клетчатки и белка, чем обычное орзо, что делает его более полезным для здоровья.

Тем не менее, он довольно калорийный, обеспечивая примерно на 50% больше калорий, чем равная порция белого риса. Поэтому обязательно выбирайте размер порции, соответствующий вашим целям в отношении здоровья (2, 14).

Орзо из цельной пшеницы - отличный источник клетчатки, которая может помочь улучшить пищеварение за счет увеличения объема и смягчения стула, а также служит источником пищи для ваших здоровых кишечных бактерий (15, 16).

Чтобы приготовить орзо, отварите макароны в воде на среднем огне до желаемой нежности и слейте воду перед подачей на стол.

Вы можете купить орзо из цельнозерновой муки на месте, хотя, возможно, его легче найти в Интернете.

Фарро - это продукт из цельнозерновой пшеницы, который можно использовать так же, как и рис, но он гораздо более ореховый по вкусу и имеет жевательную текстуру.Он похож на ячмень, но имеет более крупное зерно.

Фарро содержит изрядную дозу белка и, как и киноа, является еще одним отличным растительным источником этого важного питательного вещества (17).

Чтобы гарантировать получение всех девяти незаменимых аминокислот, сочетайте фарро с бобовыми, такими как нут или черная фасоль.

Для его приготовления доведите одну часть сушеного фарро и три части воды до слабого кипения и варите, пока фарро не станет мягким.

Если в вашем супермаркете нет фарро в наличии, попробуйте купить его в Интернете.

Фрике, как ячмень и фарро, представляет собой цельное зерно. Его получают из зерен пшеницы, которые собирают, пока они еще зеленые.

Он богат белком и клетчаткой, а 1/4 стакана (40 граммов) сушеной порции содержит 8 и 4 грамма этих важных питательных веществ соответственно.

Более того, та же порция содержит 8% дневной нормы железа, которое необходимо для создания здоровых эритроцитов (18, 19).

Фрике готовят, доводя его до кипения с двумя частями воды, затем убавляя огонь до среднего и давая зерну закипеть, пока оно не станет мягким.

Вы можете делать покупки для Freekeh локально или в Интернете.

Пшеница Bulgur - еще один заменитель риса из цельной пшеницы.

По размеру и внешнему виду он похож на кускус, но в то время как кускус - это паста из пшеничной муки, булгур - это небольшие потрескавшиеся кусочки цельнозерновых зерен.

Обычно используется в табуле, средиземноморском салате, который также включает помидоры, огурцы и зелень.

За исключением альтернативы на овощной основе из этого списка, пшеница булгур является самой низкой калорийностью.Он содержит 76 калорий в 1/2 чашки (91 грамм), что примерно на 25% меньше калорий, чем равная порция белого риса (2, 20).

Это отличная альтернатива рису для тех, кто пытается сократить количество калорий, но при этом хочет получить знакомую текстуру и вкус зерна.

Пшеница булгур готовится путем кипячения одной части пшеницы булгура и двух частей воды, затем уменьшают огонь до среднего и позволяют булгуру готовиться до готовности. Перед подачей слить лишнюю воду и взбить приготовленный булгур вилкой.

Если вы не можете найти пшеницу булгур в местном супермаркете, покупка в Интернете может быть удобным вариантом.

Существует множество альтернатив рису, которые могут помочь вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья или просто разнообразить ваш рацион.

Квиноа - отличный вариант без глютена с высоким содержанием белка.

Овощи, такие как рис цветная капуста, рис брокколи и нарезанная капуста, являются низкокалорийной и низкоуглеводной альтернативой, богатой питательными веществами.

Plus, многие варианты цельнозерновых продуктов, включая булгур, фрике и ячмень, могут добавить ореховый, землистый вкус и жевательную текстуру вашим блюдам.

В следующий раз, когда вы захотите отложить рис и заменить его чем-то другим, попробуйте одну из питательных и разнообразных альтернатив, указанных выше.

Как запечь баранину, которая всегда будет нежной и сочной

Верхняя навигация

Меню профиля

Счет

• Создать профиль
• Информационные бюллетени
• Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке

Подробнее

• Список покупок
• Школа кулинарии эта ссылка откроется в новой вкладке
• Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке

Счет

• Ваш профиль
• Настройки электронной почты
• Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке
• Выйти

Подробнее

• Список покупок
• Школа кулинарии эта ссылка откроется в новой вкладке
• Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке

Посмотреть все рецепты

• Поиск
• Найти рецепт

  Найти рецепт

  Рецепт или ключевое слово

  Ключевое слово

  Включите эти ингредиенты Найдите ингредиенты для включения Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, для включения в рецепт.Не включайте эти ингредиенты Найдите ингредиенты, которые нужно исключить Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, которые нужно исключить из рецепта.

  Поиск

• Проводить исследования Предыдущий

  Исследуйте

  • 1 Консервирование и консервирование

    Джемы, варенья, соленья и многое другое! Здесь вы найдете правильный рецепт домашнего консервирования.Читать дальше Далее

  • 2 15 рецептов куриных бедер для быстрого приготовления

    Этот сборник лучших рецептов подчеркивает эту универсальность: куриные бедра с интернациональными акцентами, от куриного карри до каччиаторе, куриные терияки и куриный тагин, бирияни, курица с маслом и многое другое.Читать дальше Далее

  • 3 16 гарниров, которые отлично сочетаются с чили

    Читать дальше Далее
• Рецепты завтраков и бранчей Предыдущий

  Рецепты завтраков и бранчей

  Посмотреть все рецепты завтраков и бранчей

  15 быстрых и простых запеканок для завтрака для напряженного утра

  • Рецепты буррито на завтрак
  • Рецепты запеканки на завтрак
  • Рецепты блинов
  • Рецепты Яиц
  • Рецепты французских тостов
  • Рецепты фриттаты
  • Рецепты Гранолы
  • Рецепты омлета
  • Рецепты овсяных хлопьев на ночь
  • Рецепты блинов
  • Рецепты пирога с заварным кремом
  • Рецепты вафель
• Рецепты обедов

Смотрите также

• 
  Как варить куриную тушку
• 
  Как варить сливовое повидло
• 
  Сколько варить лобстера
• 
  Как варить серу
• 
  Как варить щавелевый суп на курином бульоне с яйцом
• 
  Сколько варить говяжью голяшку
• 
  Как варить бульон куриный с картошкой
• 
  Как варить макароны сколько соли
• 
  Как варить грибы маслята на зиму в банках простой рецепт
• 
  Печень говядины варить сколько
• 
  Как варить медовуху в домашних условиях рецепт