Сколько нужно варить сухофрукты для компота


Компот из сухофруктов: самый правильный рецепт приготовления

Приветствую вас, дорогие читатели В Своем Доме! Сегодня я расскажу, как правильно приготовить компот из сухофруктов, сколько времени его нужно варить с различными ингредиентами и какими полезными свойствами он обладает. Этот удивительный напиток утоляет жажду даже в самые знойные дни и насыщает организм витаминами.

Согласно технологической карте, на 3 л воды следует брать 350 г сухофруктов и 100 г сахара. Количество сахара можно регулировать в зависимости от того, какие фрукты вы используете. Компот из сухофруктов без сахара станет отличной заменой любителям пирожных и других калорийных изделий. Он включен в меню детских садиков, школ и больниц. Напиток с удовольствием пьют взрослые и дети. Его можно процедить или подавать вместе с вареными фруктами.

Ингредиенты

Смесь сухофруктов

250 г.

Сахар

по вкусу.

На 100 грамм:

Калории:

60 ккал

Углеводы:

14,3 г.

Технология приготовления

Видеорецепт

Польза и вред

  1. В состав напитка входят витамины группы B, C и PP, калий, медь, цинк, натрий, железо, органические кислоты.
  2. Компот из чернослива и абрикоса лечит запоры и нормализует процесс пищеварения.
  3. Сушеная слива снижает уровень холестерина в крови.
  4. Курага помогает восстановить зрение и восполняет нехватку железа в крови.
  5. Груши регулируют стул у ребенка, поэтому эффективны при расстройстве желудка.
  6. Напиток нередко используют при высокой температуре, поскольку обильное витаминизированное питье ускоряет процесс выздоровления.
  7. Микс из сушеных яблок и груш следует употреблять при заболеваниях печени и почек, поскольку они очищают организм от токсинов и солей тяжелых металлов.
  8. Компот из сушеных ананасов идеально подходит тем, кто хочет похудеть.
  9. Бананы поднимают настроение и эффективны при сильных стрессах, унынии и тоске. Также они помогают восстановить силы после чрезмерных физических нагрузок.
  10. Инжир укрепляет память и улучшает мозговую деятельность, помогает при болезнях щитовидной железы.
  11. Изюм укрепляет сердечно-сосудистую систему и нормализует работу кровеносной системы, избавляет от отечности благодаря мочегонному действию.
  12. Виноград усиливает обменные процессы в организме, восполняет дефицит витамина D зимой.
  13. Сушеная земляника обогащена витамином C, благодаря чему вы будете в хорошем настроении и почувствуете себя бодрым.
  14. Персик облегчает состояние при ревматизме, подагре и расщепляет жиры.
  15. Черника улучшает зрение.
  16. Шиповник повышает иммунитет, оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие, предотвращает развитие атеросклероза, увеличивает выделение желчи и считается мощным антиоксидантом.

Противопоказан компот людям, страдающим аллергией на какие-либо фрукты. Им нужно исключить аллергенный продукт и подобрать для себя оптимальный вариант. Не рекомендуется часто употреблять сладкий напиток при панкреатите, гастрите и язвенной болезни желудка, так как он может вызвать обострение заболеваний. Людям, склонным к диарее, также следует отказаться от компота, поскольку он обладает слабительным эффектом.

Полезные советы

  1. Замените сахар медом, тогда напиток получится менее калорийным.
  2. Покупайте сухофрукты в упаковке с прозрачным окном, которое позволяет проверить их качество. Обязательно понюхайте смесь. Она не должна пахнуть плесенью и затхлостью. Цвет должен быть слегка темнее, чем у свежих фруктов.
  3. Если сухофрукты очень загрязненные, опустите их в горячую воду на несколько минут, а потом промойте под краном.
  4. Не используйте для варки алюминиевую кастрюлю, поскольку алюминий из-за фруктовых кислот быстро окислится.
  5. Абрикосы и яблоки рекомендую готовить не менее 20 минут.
  6. Курагу бросайте в кипящую воду за 10 минут до окончания приготовления.
  7. Калина и чернослив готовятся 15 минут, шиповник – до 30 минут.
  8. Виноград, черника, малина доходят до готовности за 7 минут.
  9. Сахар рекомендую добавлять за пару минут до окончания готовки.
  10. Для красивой подачи используйте кусочки вареных сухофруктов или лимонные дольки.
  11. Чтобы добавить напитку изюминку, я люблю использовать гвоздику или палочку корицы.
  12. Варить компот следует под закрытой крышкой. Это поможет сохранить максимум полезных свойств, так как фрукты и жидкость не будут соприкасаться с воздухом.
  13. Сваренную смесь нужно обернуть шерстяным одеялом или полотенцем. Тогда он хорошо настоится, а вкус станет более насыщенным и приятным.
  14. Разнообразить рецепт можно замороженными ягодами. Они придадут напитку яркий цвет.
  15. Для пикантного вкуса добавьте немного ягод барбариса.
  16. Если вы хотите удивить гостей на праздник, то можно сделать компот из сухофруктов с бренди и ромом. Подавайте его слегка теплым, тогда он по вкусу напомнит глинтвейн. Если вы планируете детский стол, то вместо алкоголя используйте свежевыжатый апельсиновый или грейпфрутовый сок.
  17. Срок хранения компота в холодильнике – 4 дня. Чтобы не появилась неприятная горчинка, процедите напиток спустя 24 часа. Хранить разрешается в банке или пластиковой бутылке.

5 необычных вариантов

Прекрасно утоляет жажду, обладает хорошим вкусом и ярким цитрусовым ароматом. Для приготовления потребуются шиповник, сушеные яблоки и сливы, лимон, апельсин, вода, сахар. Выложите в кастрюлю промытые яблоки, залейте водой и варите 20 минут, потом бросьте сушеные сливы и варите смесь еще 15 минут. Затем засыпьте сахар, добавьте нарезанные дольками цитрусовые и варите не более 3 минут. Снимите с огня и положите вымытые ягоды шиповника. Оставьте настаиваться на 9 часов.

Отличный вариант, который утоляет жажду, имеет яркий вид и свежий вкус благодаря тыкве и палочки корицы. Для приготовления также понадобятся сушеные яблоки и груши, сахар, вода. Количество сахара регулируйте по личным предпочтениям. Обязательно дайте компоту настояться несколько часов.

Хороший ароматный вариант для празднования Рождества. Такой напиток в народе называется узвар. Для его приготовления понадобятся курага, сушеные яблоки, груша и чернослив, изюм, сухой шиповник, натуральный мед, корица, гвоздика. Все ингредиенты переберите и промойте. Если яблоки попались слишком сухие, то замочите их в горячей воде на полчаса. В эмалированную кастрюлю на 3 литра выложите яблоки, шиповник и груши. Когда смесь закипит, добавьте курагу, изюм, гвоздику и корицу. Мед используйте по вкусу.

  • С сушеными яблоками

Насыщенный и вкусный вариант, который отлично подойдет для употребления в холодном виде летом. Его можно давать детям вместо магазинных газированных напитков. Для приготовления возьмите сушеные яблоки, замороженную или свежую клюкву, обычный и ванильный сахар, апельсиновые корки, гвоздику, корицу и кардамон. В кастрюле тщательно разомните ягоды, добавьте яблоки и корки апельсина, залейте водой и поставьте на плиту. Когда смесь закипит, добавьте сахар и пряности. Варите на среднем огне в течение 8–10 минут.

  • Из сушеных груш

Полезный и вкусный напиток, который готовится очень просто. Достаточно взять сухие груши, воду, сахар и лимонную кислоту. Промытые фрукты выложите в кастрюлю, залейте водой. Доведите до кипения и продолжайте варить 40 минут на медленном огне под крышкой. В конце засыпьте сахар и лимонную кислоту.

Заключение

В статье мы узнали, как варить компот из сухофруктов пошагово и с фото, в каких пропорциях брать воду и компотную смесь, узнали, какими полезными свойствами обладает напиток и какова его калорийность. Он получается очень вкусным, прекрасно утоляет жажду, а также богат витаминами и минералами и может стать прекрасной альтернативой любому компоту из ягод, потому что разрешен к употреблению детям и беременным женщинам.

А вы готовите компот из сухофруктов? Расскажите нам об этом в комментариях!

All About the Fruit Group

Apple

½ большой (3¼ дюйма в диаметре)

1 маленький (диаметром 2¼ дюйма)

1 чашка, нарезанная или нарезанная, сырая или приготовленная

½ стакана, нарезанного или нарезанного, сырого или приготовленного
Яблочное пюре 1 стакан 1 контейнер для снеков (4 унции)
Банан

1 чашка, нарезанная

1 большой (от 8 до 9 дюймов в длину)

1 маленький (длиной менее 6 дюймов)
Канталупа 1 чашка, нарезанная кубиками или дынными шариками 1 средняя долька (1/8 средней дыни)
Виноград

1 стакан, целиком или нарезанный

32 винограда без косточек

16 ягод без косточек
Грейпфрут

1 средний (диаметр 4 дюйма)

1 стакан, секции

½ средний (диаметр 4 дюйма)
Фруктовый микс (фруктовый коктейль) 1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или консервированная, высушенная 1 контейнер для снеков (4 унции) слить = чашки
Оранжевый

1 большой (диаметр 3 дюйма)

1 стакан, секции

1 маленький (диаметр 2½ дюйма)
Апельсин, мандарин 1 стакан, консервированный, сушеный
Персик

1 большой (2¾ дюйма в диаметре)

1 чашка, нарезанная ломтиками или кубиками, сырая, приготовленная или консервированная, без жидкости

2 половинки консервированные

1 маленький (диаметр 2 дюйма)

1 контейнер для снеков (4 унции) слить = чашки

Груша

1 груша среднего размера (2½ фунта)

1 чашка, нарезанная ломтиками или кубиками, сырые, приготовленные или консервированные, высушенные

1 контейнер для снеков (4 унции) слить = чашки
Ананас 1 чашка кусочков, нарезанных или измельченных, сырых, вареных или консервированных, высушенных 1 контейнер для снеков (4 унции) слить = чашки
Слива

1 чашка, нарезанная сырыми или приготовленными

3 средних или 2 крупных сливы

1 большая слива
Клубника

Около 8 крупных ягод

1 чашка, целая, разрезанная пополам или ломтиками, свежая или замороженная

½ стакана, целиком, разрезанным пополам или нарезанным
Арбуз

1 маленький (толщиной 1 дюйм)

1 чашка, нарезанная кубиками или шариками

6 шариков дыни
Сушеные фрукты (изюм, чернослив, абрикосы и др.)

½ стакана сухофруктов

¼ чашка сухофруктов

1 маленькая коробка изюма (1½ унции)

100% фруктовый сок (апельсин, яблоко, виноград, грейпфрут и т. Д.) 1 стакан ½ стакана
.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить вес и контролировать диабет и другие состояния.

Очевидно, что следует избегать некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сахаросодержащие напитки, пирожные и конфеты.

Тем не менее, выяснить, какие основные продукты питания ограничить, сложнее. Некоторые из этих продуктов даже относительно полезны - просто не подходят для низкоуглеводной диеты из-за большого количества углеводов.

Ваша дневная цель по углеводам определяет, нужно ли вам ограничить некоторые из этих продуктов или вовсе отказаться от них.Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–100 граммов углеводов в день, исходя из личной переносимости.

Вот 14 продуктов, которых следует избегать или ограничивать в низкоуглеводной диете.

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных сортов хлеба (1, 2, 3, 4):

  • Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из это клетчатка
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Мука тортилья (10 дюймов): 36 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском рака и сердечных заболеваний (5, 6, 7).

Однако многие фрукты содержат много углеводов и могут не подходить для низкоуглеводных диет.

Типичная порция фруктов - 1 чашка (120 грамм) или 1 маленький кусочек. Например, небольшое яблоко содержит 21 грамм углеводов, 4 из которых поступают из клетчатки (8).

На диете с очень низким содержанием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей избегать некоторых фруктов, особенно сладких и сушеных, с высоким содержанием углеводов (9, 10, 11, 12, 13):

  • Банан ( 1 средний): 27 грамм углеводов, 3 из которых - клетчатка
  • Изюм (1 унция / 28 грамм): 22 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка
  • Финики (2 больших): 36 грамм углеводов, 4 из которых являются клетчаткой
  • Манго, нарезанное ломтиками (1 чашка / 165 грамм): 28 грамм углеводов, 3 из которых - клетчатка

Ягоды содержат меньше сахара и больше клетчатки, чем другие фрукты.Поэтому небольшими порциями - около 1/2 стакана (50 граммов) - можно наслаждаться даже на диетах с очень низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ Многие фрукты следует ограничивать при низкоуглеводной диете, в зависимости от вашей личной переносимости углеводов. Тем не менее, ягодами иногда можно наслаждаться.

Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей с низким содержанием крахмала.

Многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (14, 15, 16).

Однако некоторые овощи с высоким содержанием крахмала содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать при низкоуглеводной диете.

Более того, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов, лучше всего полностью избегать этих крахмалистых овощей (17, 18, 19, 20):

  • Кукуруза (1 стакан / 175 грамм) : 41 грамм углеводов, 5 из которых - клетчатка
  • Картофель (1 средний): 37 грамм углеводов, 4 из которых - клетчатка
  • Сладкий картофель / ямс (1 средний): 24 грамма углеводов, 4 из них - клетчатка
  • Свекла, приготовленная (1 стакан / 150 грамм): 16 грамм углеводов, 4 из которых - клетчатка

Примечательно, что вы можете съесть несколько овощей с низким содержанием углеводов на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Хотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые из них довольно высоки. Лучше выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки, когда ограничиваете потребление углеводов.

Паста - универсальный и недорогой продукт питания, но с очень высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (250 граммов) приготовленных макаронных изделий содержит 43 грамма углеводов, только 3 из которых являются клетчаткой (21).

Такое же количество макарон из цельнозерновой муки - лишь немного лучший вариант: они содержат 37 граммов углеводов, включая 6 граммов клетчатки (22).

При низкоуглеводной диете есть спагетти или другие виды макарон - не лучшая идея, если вы не потребляете очень маленькую порцию, что для большинства людей нереально.

Если вы хотите пасту, но не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.

РЕЗЮМЕ Как обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат много углеводов. Спирализованные овощи или лапша ширатаки - это здоровая альтернатива с низким содержанием углеводов.

Хорошо известно, что сладкие хлопья для завтрака содержат много углеводов.

Однако вы можете быть удивлены количеством углеводов в здоровых злаках.

Например, 1 чашка (90 грамм) приготовленной овсянки обычного или быстрого приготовления содержит 32 грамма углеводов, только 4 из которых являются клетчаткой (23).

Стальной овес обрабатывается меньше, чем другие виды овсянки, и обычно считается более здоровым. Тем не менее, всего в 1/2 стакана (45 граммов) вареного овсяного зерна содержится 29 граммов углеводов, включая 5 граммов клетчатки (24).

Цельнозерновые крупы имеют тенденцию упаковывать даже больше.В 1/2 стакана (61 грамм) гранолы содержится 37 граммов углеводов и 7 граммов клетчатки, в то время как такое же количество виноградных орехов содержит колоссальные 46 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки (25, 26).

В зависимости от вашей личной цели по углеводам, миска хлопьев может легко превысить ваш общий лимит углеводов - даже до того, как будет добавлено молоко.

РЕЗЮМЕ Даже здоровые цельнозерновые злаки содержат много углеводов, и их следует избегать или минимизировать на низкоуглеводной диете.

При низкоуглеводной диете можно умеренно употреблять алкоголь.На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках нет.

Однако пиво довольно богато углеводами.

В банке пива объемом 12 унций (356 мл) в среднем содержится 13 граммов углеводов. Даже светлое пиво содержит 6 граммов в банке (27, 28).

Более того, исследования показывают, что жидкие углеводы способствуют увеличению веса в большей степени, чем углеводы из твердой пищи.

Это потому, что жидкие углеводы не так сытны, как твердая пища, и, похоже, не так сильно снижают аппетит (29).

РЕЗЮМЕ Избегайте употребления пива на низкоуглеводной диете.Лучшими вариантами алкоголя являются сухое вино и спиртные напитки.

Йогурт - вкусная и универсальная еда. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть обезжиренный или обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом, подслащенным сахаром.

Подслащенный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько и десерт.

Одна чашка (245 граммов) обезжиренного фруктового йогурта с сахаром может содержать до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (30, 31).

Однако, если вы выберете 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта, заправленного половиной стакана (50 граммов) ежевики или малины, усвояемые углеводы останутся менее 10 граммов.

РЕЗЮМЕ Подслащенный нежирный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты.

Сок - один из худших напитков, которые можно пить на низкоуглеводной диете.

Несмотря на то, что фруктовый сок содержит некоторые питательные вещества, он очень богат быстро усваиваемыми углеводами, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 48 граммов углеводов. Это даже больше, чем у газировки, у которой 39 граммов. Виноградный сок содержит колоссальные 60 граммов углеводов на порцию в 12 унций (355 мл) (32, 33, 34).

Несмотря на то, что овощной сок не содержит столько углеводов, сколько его фруктовые аналоги, порция объемом 12 унций (355 мл) все еще содержит 16 граммов углеводов, только 2 из которых поступают из клетчатки (35).

Более того, сок - еще один пример жидких углеводов, которые центр аппетита вашего мозга не может обрабатывать так же, как твердые углеводы. Употребление сока может привести к усилению голода и увеличению приема пищи в течение дня (29).

РЕЗЮМЕ Фруктовый сок - это напиток с высоким содержанием углеводов, которого следует ограничивать или избегать, особенно при диете с низким содержанием углеводов.

На низкоуглеводной диете можно регулярно употреблять широкий выбор салатов.

Однако коммерческие заправки - особенно с низким содержанием жира и обезжиренные сорта - часто в конечном итоге добавляют больше углеводов, чем вы можете ожидать.

Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов. Равная часть обезжиренного заправки для ранчо содержит 11 граммов углеводов (36, 37).

Многие люди обычно употребляют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.Чтобы уменьшить количество углеводов, заправляйте салат сливочной жирной заправкой.

А еще лучше использовать немного уксуса и оливкового масла, которые улучшают здоровье сердца и могут помочь похудеть (38, 39).

РЕЗЮМЕ Избегайте обезжиренных и нежирных заправок для салатов, которые обычно содержат много углеводов. Вместо этого используйте сливочные заправки или оливковое масло и уксус.

Фасоль и бобовые являются питательными продуктами.

Они могут принести много пользы для здоровья, в том числе уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний (40, 41, 42, 43).

Хотя они богаты клетчаткой, они также содержат значительное количество углеводов. В зависимости от вашей переносимости вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету.

Вот количество углеводов на 1 стакан (160–200 граммов) вареной фасоли и бобовых (44, 45, 46, 47, 48, 49):

  • Чечевица: 40 граммов углеводов, 16 из которых являются клетчаткой
  • Горох: 25 граммов углеводов, 9 из которых являются клетчаткой
  • Черные бобы: 41 грамм углеводов, 15 из которых являются клетчаткой
  • Пинто-бобы: 45 граммов углеводов, 15 из которых - клетчатка
  • Нут: 45 граммов углеводов, 12 из которых - клетчатка
  • Фасоль: 40 граммов углеводов, 13 из которых - клетчатка
РЕЗЮМЕ Фасоль и бобовые являются полезными для здоровья, с высоким содержанием клетчатки продукты.Вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету, в зависимости от дневной нормы углеводов.

Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, запрещены при низкоуглеводной диете.

Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара могут содержать столько же углеводов, сколько белый сахар. На самом деле, многие из них содержат даже больше углеводов, если их измерять в столовых ложках.

Вот количество углеводов для одной столовой ложки нескольких видов сахара (50, 51, 52, 53):

  • Белый сахар: 12.6 грамм углеводов
  • Кленовый сироп: 13 грамм углеводов
  • Нектар агавы: 16 грамм углеводов
  • Мед: 17 грамм углеводов

Более того, эти подсластители практически не обладают питательной ценностью . Когда потребление углеводов ограничено, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы подслащивать продукты или напитки без добавления углеводов, выберите вместо них полезный подсластитель.

РЕЗЮМЕ Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ.

Чипсы и крекеры - популярные закуски, но их углеводы быстро накапливаются.

Одна унция (28 граммов) чипсов из тортильи содержит 18 граммов углеводов, из которых только 1 - клетчатка. Это порядка 10–15 чипов среднего размера (54).

Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки. Однако даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 19 граммов углеводов на 1 унцию (28 граммов), включая 3 грамма клетчатки (55).

Обработанные закуски обычно потребляются в больших количествах в течение короткого периода времени.Лучше избегать их, особенно если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов.

РЕЗЮМЕ Избегайте употребления чипсов, крекеров и других обработанных закусок на основе злаков во время диеты с низким содержанием углеводов.

Молоко - отличный источник нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы B.

Однако он также довольно богат углеводами. Цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 240 мл (8 унций), что и обезжиренные и обезжиренные сорта молока (56, 57, 58).

Если вы употребляете только одну-две столовые ложки (15–30 мл) кофе один раз в день, вы можете включить небольшое количество молока в свой низкоуглеводный рацион.

Тем не менее, сливки или пополам лучше, если вы употребляете кофе чаще, поскольку они содержат минимальное количество углеводов.

Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, попробуйте вместо него несладкое миндальное или кокосовое молоко.

РЕЗЮМЕ Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли вызовет проблемы при низкоуглеводной диете. Старайтесь не пить его в больших количествах.

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи.

Безглютеновые диеты стали очень популярными в последние годы и необходимы людям, страдающим глютеновой болезнью.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором кишечник воспаляется в ответ на глютен.

Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другие хлебобулочные изделия обычно не содержат мало углеводов. Фактически, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютеновые аналоги.

Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые имеют тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови (59).

Придерживаться цельных продуктов или использовать миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной низкоуглеводной выпечки - лучшая стратегия, чем употребление обработанных продуктов без глютена.

РЕЗЮМЕ Хлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Они также часто содержат источники углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

При соблюдении низкоуглеводной диеты важно выбирать продукты, которые очень питательны, но с низким содержанием углеводов.

Некоторые продукты следует минимизировать, а других - вовсе избегать.Ваш выбор частично зависит от вашей личной переносимости углеводов.

А пока сосредоточьтесь на разнообразии здоровой пищи.

.

Сколько фруктов нужно есть в день?

Фрукты - важная часть здорового питания.

На самом деле диета с высоким содержанием фруктов связана со всеми видами преимуществ для здоровья, включая снижение риска многих заболеваний.

Однако некоторых людей беспокоит содержание сахара в фруктах, и они опасаются, что употребление слишком большого количества сахара может быть вредным.

Итак, сколько порций фруктов вам нужно есть каждый день, чтобы быть здоровым? А можно ли переедать? В этой статье рассматриваются текущие исследования по этой теме.

Питательный состав фруктов сильно различается в зависимости от типа, но все разновидности содержат важные питательные вещества.

Во-первых, фрукты, как правило, богаты витаминами и минералами. К ним относятся витамин С, калий и фолиевая кислота, которых многие люди не получают в достаточном количестве (1, 2).

Фрукты также богаты клетчаткой, которая имеет много преимуществ для здоровья.

Употребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, усилить чувство сытости и со временем способствовать потере веса (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Более того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Диета с высоким содержанием антиоксидантов может помочь замедлить старение и снизить риск заболеваний (9, 10, 11).

Поскольку разные фрукты содержат разное количество питательных веществ, важно есть их разные, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Резюме: Фрукты богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Ешьте много разных видов, чтобы получить максимальную пользу.

Фрукты богаты питательными веществами и относительно низкокалорийны, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Более того, они богаты водой и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым.

Из-за этого вы обычно можете есть фрукты, пока не будете удовлетворены, без потребления большого количества калорий.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и может со временем способствовать потере веса (12, 13, 14, 15).

Яблоки и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, являются одними из самых сытных (16).

Также важно отметить, что цельные твердые фрукты намного сытнее, чем пюре или сок, которые обычно можно употреблять в больших количествах, не чувствуя сытости (17).

Исследования показывают, что употребление большого количества фруктового сока связано с повышенным потреблением калорий и может увеличить риск ожирения и других серьезных заболеваний (18, 19, 20, 21, 22).

Другими словами, избегайте употребления большого количества фруктового сока и вместо этого наслаждайтесь цельными фруктами.

Резюме: Употребление цельных фруктов может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем похудеть. Однако употребление фруктового сока может иметь противоположный эффект.

Исследования неизменно показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей связана с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и болезни сердца (23, 24, 25, 26, 27, 28).

В то время как во многих исследованиях рассматривается потребление фруктов и овощей в целом, есть несколько исследований, в которых конкретно исследуются преимущества фруктов.

Один обзор девяти исследований показал, что каждая дополнительная порция фруктов, съедаемых каждый день, снижает риск сердечных заболеваний на 7% (29).

Другое исследование показало, что употребление фруктов, таких как виноград, яблоки и черника, связано с более низким риском развития диабета 2 типа (22).

Цитрусовые, в частности, могут повышать уровень цитрата в моче, что снижает риск образования камней в почках (30).

Увеличение потребления фруктов также может помочь снизить артериальное давление и уменьшить окислительный стресс, что может снизить риск сердечных заболеваний (31).

Употребление большего количества фруктов и овощей также связано с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом (32).

Резюме: Есть много исследований, показывающих, что потребление фруктов связано с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа.

Большинство диетических рекомендаций для людей с диабетом предполагают употребление большого количества фруктов и овощей (33).

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют людям с диабетом потреблять 2–4 порции фруктов в день, что соответствует показателям населения в целом (34).

Тем не менее, некоторые люди ограничивают количество еды, потому что их беспокоит содержание сахара.

Однако исследования показывают, что когда сахар употребляется в целых фруктах, он очень мало влияет на уровень сахара в крови (35).

Более того, фрукты богаты клетчаткой, которая фактически замедляет переваривание и всасывание сахара, улучшая общий контроль сахара в крови (36).

Клетчатка во фруктах может также снизить инсулинорезистентность и помочь защитить от диабета 2 типа (37, 38).

Фрукты также содержат полифенолы, которые, как было показано, улучшают контроль сахара в крови (39, 40).

Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления у людей с диабетом (41).

При этом не все фрукты одинаковы. Некоторые из них повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, и диабетикам рекомендуется следить за уровнем сахара в крови после еды, чтобы выяснить, какие продукты им следует ограничить.

Резюме: Фрукты действительно содержат сахар, но их клетчатка и полифенолы могут фактически улучшить долгосрочный контроль сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

Некоторые люди считают употребление 100–150 граммов углеводов в день «низкоуглеводным». Другие стремятся перейти к пищевому кетозу и снизить потребление углеводов до менее 50 граммов в день. Этот тип диеты называется кетогенной диетой и выходит за рамки стандартной низкоуглеводной диеты.

В среднем фрукт содержит от 15 до 30 граммов углеводов, поэтому количество, которое вы должны съесть, полностью зависит от того, сколько граммов углеводов вы хотите потреблять каждый день.

Излишне говорить, что включить фрукты в кетогенную диету не так уж и много.

Нельзя сказать, что кетогенные диеты вредны для здоровья. Фактически, соблюдение кетогенной диеты может помочь вам похудеть и даже помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями (42, 43, 44, 45).

Из всех фруктов в ягодах меньше всего углеводов. Так что, если вы считаете углеводы, ежевика, малина, черника и клубника - отличный выбор.

В конце концов, фрукты очень питательны, но они не содержат важных питательных веществ, которые нельзя получить из других продуктов, например овощей.

Если вы решите придерживаться кетогенной диеты и сильно ограничите потребление углеводов, можно избегать фруктов, если вы получаете эти питательные вещества из других продуктов.

Для всех остальных фрукты могут и должны быть частью здоровой низкоуглеводной диеты.

Резюме: Фрукты могут быть полезной частью низкоуглеводной диеты. Однако люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, могут избегать фруктов.

Установлено, что фрукты полезны, но может ли «слишком много» быть вредным? Во-первых, если съесть целых фруктов, съесть слишком много довольно сложно.Это потому, что фрукты очень богаты водой и клетчаткой, что делает их невероятно сытными - до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете сытость после одного кусочка.

Из-за этого очень трудно есть большое количество фруктов каждый день. Фактически, менее 1 из 10 американцев соответствуют минимальной рекомендации фруктов в день (46).

Несмотря на то, что ежедневное употребление большого количества фруктов маловероятно, в нескольких исследованиях изучались эффекты ежедневного употребления 20 порций.

В одном исследовании 10 человек ели 20 порций фруктов в день в течение двух недель и не испытывали побочных эффектов (47).

В немного более крупном исследовании 17 человек ели 20 порций фруктов в день в течение нескольких месяцев без каких-либо побочных эффектов (48).

Фактически, исследователи даже обнаружили возможную пользу для здоровья. Хотя эти исследования небольшие, они дают основания полагать, что фрукты можно есть в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты до тех пор, пока не почувствуете сытость, почти невозможно съесть «слишком много».«Тем не менее, важно отметить, что в идеале фрукты следует употреблять как часть хорошо сбалансированной диеты, включающей множество других цельных продуктов.

Резюме: Для обычного человека фрукты безопасны практически в любом количестве. у вас непереносимость, или вы соблюдаете низкоуглеводную или кетогенную диету, на самом деле нет причин ограничивать их потребление.

Хотя можно есть здоровую пищу, употребляя очень мало или много фруктов, идеальное количество находится где-то середина.

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей - не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов (49).

Одна 80-граммовая порция эквивалентна небольшому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно отмерить в чашке, порция составляет примерно 1 чашку.

Эта рекомендация основана на том факте, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от таких болезней, как сердечные заболевания, инсульт и рак (50).

Один крупный анализ 16 научных исследований показал, что употребление более пяти порций в день не дает дополнительных преимуществ (50).

Однако другой систематический обзор 95 научных исследований выявил самый низкий риск заболевания при дозе 800 граммов или 10 ежедневных порциях (51).

Имейте в виду, что в этих исследованиях рассматривались как фрукты , так и овощи . Предполагая, что половина этих порций поступает из фруктов, вы должны потреблять от двух до пяти порций фруктов в день.

Рекомендации разных органов здравоохранения незначительно различаются, но в целом, похоже, соответствуют текущим исследованиям.

Например, рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют среднему взрослому потреблять две порции фруктов в день, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым съедать четыре-пять порций фруктов в день.

Резюме: Большинство исследований показывают пользу для здоровья от двух-пяти порций фруктов в день.Однако, похоже, есть больше, чем это вредно.

Целые фрукты укрепляют здоровье и могут снизить риск многих серьезных заболеваний.

Если вы не соблюдаете кетогенную диету или не страдаете какой-либо непереносимостью, на самом деле нет причин ограничивать количество съедаемых фруктов.

Хотя большинство исследований показывают, что оптимальное количество фруктов составляет от двух до пяти порций в день, кажется, что есть больше, вреда нет.

.

часто задаваемых вопросов о FODMAP | Monash FODMAP

Строгая пожизненная «безглютеновая» диета рекомендуется только тем, у кого диагностирована глютеновая болезнь. Целиакия - это аутоиммунное заболевание, которое приводит к воспалению тонкой кишки при попадании в организм глютена. Прежде чем полностью исключить глютен из своего рациона, убедитесь, что вы правильно обследованы на предмет глютеновой болезни.

При соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP, фруктаны и другие FODMAP ограничены. Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и некоторых видах овса.Эти злаки также содержат много FODMAP (в основном фруктанов). «Безглютеновые» продукты обычно изготавливаются из рисовой муки, кукурузы или кукурузной муки, картофельной муки и киноа, которые содержат мало FODMAP. Выбирая «без глютена», вы также можете выбрать низкое содержание FODMAP. Имейте в виду, что в «безглютеновые» продукты также могут быть добавлены ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как лук, груша или мед, поэтому тщательно проверяйте ингредиенты.

Выбор строгой безглютеновой диеты, когда вам требуется только диета с низким содержанием FODMAP, может привести к чрезмерным ограничениям.Например, овес и хлеб из полбы содержат глютен, но содержат относительно мало FODMAP, поэтому их можно использовать на диете с низким содержанием FODMAP в соответствующих порциях. Кроме того, глютен содержится в продуктах, полученных из пшеницы, ржи и ячменя, таких как пшеничный крахмал, пшеничные загустители и ячменный солод. Это общие ингредиенты в широком спектре коммерческих продуктов, включая соевый соус, кондитерские изделия, майонез, йогурты и многое другое. Они содержат глютен, и их следует избегать на безглютеновой диете при глютеновой болезни, но они не содержат много фруктанов и подходят для включения в диету с низким содержанием FODMAP.

«Без пшеницы» относится к любым продуктам питания, в производственном процессе которых не используется пшеница. Но продукты «без пшеницы» могут по-прежнему включать «глютеносодержащие» злаки, такие как рожь, ячмень, овес, полбу и «фруктансодержащие» злаки, такие как рожь и ячмень. Это означает, что продукты, не содержащие пшеницы, не обязательно содержат мало FODMAP, и продукты, заявляющие, что они не содержат пшеницы, следует проверять на наличие других ингредиентов, содержащих FODMAP.

.

Смотрите также