Сколько варить 100 грамм говядины


Как варить говядину - в какую воду класть, когда солить, сколько варить в кастрюле и скороварке

Как варить говядину

Варка в кастрюле
1. Кусок говядины от полукилограмма до килограмма, если он заморожен, перед варкой разморозить в воде комнатной температуры или на полке холодильника.
2. После того, как говядина будет полностью разморожена, вымыть её и залить водой: если говядина идёт на бульон для супа, то воды должно быть столько, чтобы затем не пришлось разбавлять суп, сама вода должна быть холодной; если говядина варится для салата, достаточно, чтобы вода на пару сантиметров покрывала мясо - и это должен быть кипяток. В нашем случае говядина (точнее, говяжьи рёбра на косточке) варятся на бульон, поэтому мы используем холодную воду.

3. Поставить кастрюлю с говядиной на сильный огонь, добавить лук, морковь, лаврушку и перец по вкусу, а когда вода начнёт испаряться, уменьшить огонь до минимального, вода должа лишь изредка бурлить. На этом же этапе добавьте соль - на полкило говядины и 3 литра воды необходима 1 столовая ложка без горки. По мере варке вода будет немного выкипать и солёный вкус будет более концентрированным.
4. Если на поверхности воды станет появляться пена, необходимо уменьшить огонь и снять пену столовой ложкой. Момент появления пены важно не пропустить, т.к. она имеет свойство выкипать и в большом количестве проливаться на варочную поверхность. А ещё, если не снимать пену, бульон рискует стать мутным. После этого накройте кастрюлю крышкой и проследите, чтобы кипение было минимальным.
5. Варить говядину 1 час, на бульон для насыщенного бульона можно поварить подольше - 1,5 часа. Если говядина старая, сомнительная или кусок очень крупный - варите от 2 часов. Проверить говядину на готовность легко, проткнув вилкой - если говядина сварилась, она будет мягкой. Если нет - варить говядину ещё полчаса.
6. Выложить говядину из кастрюли с бульоном, немного остудить, нарезать и использовать в блюдах, а оставшийся бульон процедить, чтобы в него не попали мелкие кости и остатки пены.
Легко заметить, что говядина немного потеряла в весе - но не волнуйтесь, ведь помимо самого мяса остался полезный и очень питательный бульон.

Как варить говядину в мультиварке
1. Залить говядину водой, настроить режим "Варка" и подождать закипания.
2. После закипания снять пену, посолить воду и закрыть мультиварку крышкой.
3. Варить говядину 1 час, проверить на готовность и, если мясо не готово - варить ещё полчаса.

Как варить говядину на пару
1. Говядину нарезать порционными кусочками стороной 1 сантиметр и посыпать солью.
2. В паровой контейнер пароварки или мультиварки выложить говядину в 1 ряд.
3. Включить пароварку или мультиварку (для мультиварки использовать режим "Варка на пару"), варить 1 час.
4. Перевернуть мясо, посолить и варить ещё полчаса.

Как варить говядину в скороварке
1. Выложить говядину в кастрюлю скороварки и залить водой.
2. Поставить скороварку с говядиной на огонь, дождаться закипания.
3. Снять пену с бульона и посолить бульон.
4. Закрыть скороварку крышкой и варить 50 минут.

Как варить говядину с картошкой

второе блюдо
Говядина - 400 грамм
Картофель - полкило
Морковь - 2 крупных
Лук репчатый - 1 небольшая головка
Репа - 1 небольшая
Хрен - половина корня
Сметана - 2 столовых ложки
Мука - 1 чайная ложка с горкой
Уксус - 1 столовая ложка
Сельдерей - 2 стебля
Пастернак - 1 корень (можно заменить корнем петрушки)
Лавровый лист - 1 листочек
Сливочное масло - половина 100-граммовой пачки
Черный перец - 5 горошин
Соль - 1 чайная ложка

Как приготовить говядину с картошкой
1. Говядину, если она была заморожена, разморозить при комнатной температуре или с помощью микроволновки в течение 4 часов.
2. Вымыть говядину и положить в кастрюлю объёмом 4 литра.
3. Залить мясо горячей водой (не кипятком) так, чтобы она покрывала мясо на 2-3 сантиметра.
4. Довести воду до кипения на большом огне, снять пену шумовкой и уменьшить огонь.
5. Варить мясо на медленном огне 2 часа.
6. Пока варится мясо, приготовить картошку: почистить, вымыть и выложить в кастрюлю.
7. Залить картошку холодной водой и поставить на огонь; после закипания воды варить картошку 20-25 минут в зависимости от размера.
8. Почистить и крупно нарубить корень сельдерея (петрушки), репу, лук и морковь; выложить коренья и овощи в кастрюлю к говядине.
9. Добавить 1 лавровый лист, посолить и добавить пару горошин черного перца. Варить мясо еще полчаса.
10. Проверить мясо на готовность – готовая говядина с легкостью протыкается вилкой или ножом.
11. Удалить из бульона коренья и овощи, процедить 1 стакан бульона.
12. Мясо вернуть в кастрюлю, залить оставшимся бульоном и прикрыть, чтобы не остывало.
13. Приготовить соус с хреном. В сотейнике или на сковороде растопить 15 грамм сливочного масла на тихом огне.
14. Посыпать масло мукой и поджарить при постоянном помешивании в течении 2-3 минут.
15. Добавить к муке 1 стакан бульона, перемешать, влить 2 столовых ложки сметаны и ещё раз перемешать.
16. Постоянно помешивая, варить соус на медленном огне 5-10 минут до загустевания.
17. В отдельном сотейнике растопить 25 грамм сливочного масла, выложить в него 2 столовые ложки натёртого хрена и обжарить их на медленном огне.
18. Разбавить хрен 2 столовыми ложками бульона, добавить 1 столовую ложку уксуса, положить лавровый лист и перец.
19. Держать смесь хрена со специями на огне еще 10 минут, чтобы успела выпариться лишняя влага.
20. Подготовленную смесь переложить в соус. Довести соус до кипения, посолить, перемешать и снять с огня.
21. В готовый соус с хреном добавить оставшееся сливочное масло и перемешать.
22. Говядину подогреть в бульоне и выложить в центр блюда, вокруг выложиь картошку, сверху варёную говядину с картошкой полить соусом.

Как варить пряную говядину

на закуску
Продукты
Говядина - 1 килограмм
Морковь - 1 штука
Лук репчатый - 1 головка
Сельдерей или петрушка - 1 корень
Чеснок - 4 зубца
Аджика - 3 столовых ложки
Зелень (кинза, базилик) - 1 пучок
Перец чёрный - 5 горошин
Соль - 1 столовая ложка

Как варить пряную закуску из говядины
1. Кусок говядины разморозить, если он был заморожено, вымыть от сгустков крови под проточной водой и положить в кастрюлю.
2. Залить кусок говядины водой и поставить на большой огонь.
3. Почистить и нарезать крупными кусками корень сельдерея или петрушки (можно вместе), лук и морковь. Положить коренья и овощи в кастрюлю к мясу.
4. Довести воду до кипения, снять пену шумовкой или столовой ложкой, и варить 2 часа на небольшом огне.
5. Высыпать в бульон 5 горошин черного перца, добавить 1 столовую ложку соли.
6. Варить говядину 1,5 часа.
7. Проверить мясо на готовность – кусок говядины должен легко протыкаться вилкой или ножом.
8. Выключить конфорку, оставить говядину в бульоне.
9. Очистить 4 зубчика чеснока и мелко порубить их.
10. Кинзу и базилик помыть и обсушить, мелко порубить.
11. Перемешать кинзу, базилик и чеснок с щепоткой соли.
12. Когда говядина остынет до температуры терпения руки, выложить говядину на доску и сделать в мясе несколько продольных надрезов.
13. Начинить говядину смесью из зелени и чеснока. Перевязать кусок в нескольких местах жгутом.
14. Обильно обмазать мясо аджикой, замотать отварную говядину с з

Как потреблять 100 г белка в день | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем человеку требуется от 46 до 56 граммов белка в день, но если вы спортсмен, вам может потребоваться и больше 100 грамм ежедневно. Например, по данным Университета штата Колорадо, спортсмену, занимающемуся выносливостью, весом 182 фунта следует стремиться к потреблению от 100 до 114 граммов белка в день. Не пугайтесь употребления такого количества белка в день - если вы основываете свое питание на продуктах, богатых белком, вы съедите 100 граммов, не заметив этого.

Сколько протеина в еде?

Если вы равномерно разделите 100 граммов протеина между приемами пищи и закусками, вы легко достигнете своей цели каждый день. Количество белка, которое вам нужно стремиться к каждому приему пищи, конечно, определяется тем, сколько раз вы едите в день. Если вы едите три раза в день и никогда не перекусываете, вам потребуется около 33 граммов белка на один прием пищи. С другой стороны, если вы едите три раза в день и дважды перекусываете, вам потребуется 25 граммов белка на один прием пищи и 12 или 13 граммов на перекус.Хотя основное внимание уделяется белку, не забудьте сбалансировать каждый прием пищи фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами в дополнение к вашему источнику белка.

Обильные завтраки

Яйца и молоко - это основные продукты, богатые белком, которые вы, вероятно, уже включаете в свой завтрак. Например, скрембл из одного большого цельного яйца и трех яичных белков, который подается с 1 чашкой обезжиренного молока, содержит 26 граммов белка. Еще один простой выбор - нежирный греческий йогурт по 17 граммов в упаковке. Нет необходимости в протеиновых напитках, если вы можете получить почти 25 граммов белка из смузи, приготовленного из 8 унций греческого йогурта и некоторых замороженных фруктов.

Обед с белками

Салаты, жаркое и обертывания - это простые обеды с высоким содержанием белка, которые могут быть разнообразными, чтобы занять вас в течение нескольких месяцев. Например, салат из фасоли с нарезанными овощами и 2 чашками приготовленных бобов Лимы будет содержать более 30 граммов белка, как и упаковка из свежих овощей и порция нежирной говядины на 3 унции. Орехи и семена - это простой способ увеличить количество белка в вашем обеде - например, унция миндаля добавляет 6 граммов белка.

Приготовьтесь к ужину

Ужин, богатый белками, станет легким, если вы будете основывать его на нежирном красном мясе, птице или морепродуктах.Например, 2,5 унции куриной грудки без кожи, покрытой 1/2 унции нежирного чеддера над слоем парового шпината, содержат чуть более 25 граммов белка. Другие варианты включают одну свиную отбивную, содержащую 33 грамма белка, 3 унции лосося на 22 грамма и 3,5 унции грудки индейки на 30 граммов.

Super Snacks

Любой источник белка, который вы добавите в свои блюда, станет прекрасной, богатой белком закуской. Яйца, сваренные вкрутую, ломтики сыра, сырые эдамаме, консервы из тунца, орехи, семена и нежирные молочные продукты - все это легкие варианты.Например, чашка нежирного творога на 4 унции с унцией ореховой смеси весит 25 граммов белка.

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся нежирная курица, нежирная свинина, рыба, нежирная говядина, тофу, бобы, чечевица, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

Топ-13 постных белковых продуктов, которые вы должны есть

Белок - важная часть сбалансированной диеты, но иногда она сопровождается большим количеством жиров и калорий, чем вы хотите.

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам удовлетворить вашу норму.

Рекомендуемая суточная доза белка (RDI) для взрослого, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям полезно есть гораздо больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белках зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо того, что белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышц и тканей в организме и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (насыщению) и может помочь в регулировании веса (2, 3).

Вот 13 нежирных белковых продуктов, которые вам следует рассмотреть.

Большая часть белой рыбы является очень нежирной и отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, около 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на 100 граммов простой приготовленной порции (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, минтай, камбалу, палтус, тилапию и оранжевую рыбу (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только 10-25% жирных кислот омега-3, чем жирная, калорийная рыба с темным мясом, такая как кижуч или нерка. Поэтому полезно есть оба вида рыбы (6, 7).

Простой способ купить рыбное филе удобно в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы первым делом переместите филе из морозильной камеры в холодильник, оно разморозится и будет готово к ужину.

Резюме Белая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает ее диетической пищей.

Порция греческого йогурта на 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка, по сравнению с всего лишь 9 граммами в порции обычного йогурта (8).

Это связано с тем, как делают греческий йогурт. Он подвергается процедуре, чтобы удалить жидкую сыворотку, в результате чего остается более концентрированный продукт с большим количеством белка, который также является более густым и сливочным (8).

Если вы ищете как можно меньше калорий и жира, выберите простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит 100 калорий на порцию в 6 унций (170 грамм) (9).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на порцию в 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы пропускаете ненужные подсластители и можете добавить свои фрукты (9).

Резюме Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт.

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, представляют собой подгруппу бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 стакана (100 граммов) приготовленной порции, а также содержат мало жира и много клетчатки (10, 11).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (11).

В обзоре 26 исследований с участием 1037 человек ежедневное употребление в среднем 2/3 стакана (130 граммов) приготовленных зернобобовых в течение как минимум трех недель привело к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг / дл по сравнению с контрольными диетами. - это равнялось 5% снижению ЛПНП с течением времени (12).

Примечательно, что в бобовых мало нескольких незаменимых аминокислот, строительных блоков вашего организма. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые или орехи, вы восполните эти пробелы (11, 13, 14).

Резюме Бобы, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы их регулярно употребляете.

Порция приготовленной куриной грудки или индейки весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 30 граммов белка (15, 16).

Чтобы получить максимально постное мясо, откажитесь от темных кусков мяса, таких как голени и бедра. К белому мясу относятся грудка, вырезка грудки (тендеры) и крылья.

Кроме того, не ешьте кожу - 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит 165 калорий и 3,5 грамма жира. жир (15, 17).

Кожицу можно удалить до или после приготовления, поскольку в любом случае экономия жира остается практически одинаковой.Обратите внимание, что мясо птицы, приготовленное с неповрежденной кожей, более влажное (18).

Резюме Белое мясо курицы и индейки, особенно грудка, богаты белком и мало жира, если удалить кожу до или после приготовления.

Творог - это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием хлопьев.

Порция нежирного (2% молочного жира) творога на 1/2 стакана (4 унции или 113 граммов) содержит 97 калорий, 2,5 грамма жира и 13 граммов белка (19).

Новейшие тенденции в твороге включают одноразовые контейнеры, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые ученые-диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является обычной практикой (19, 20).

Если у творога есть один недостаток, то это то, что 1/2 чашки содержит около 15–20% дневной нормы натрия (соли). Если вы следите за потреблением соли, одно исследование показывает, что полоскание творога в течение трех минут может снизить содержание натрия в нем примерно на 60% (21).

Резюме Нежирный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным благодаря возросшей доступности одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

Тофу - особенно жизнеспособный вариант белка, если вы избегаете продуктов животного происхождения. 85-граммовая порция легкого тофу содержит 45 калорий, 1,5 грамма жира и 7 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).

Тофу бывает разных текстур, которые вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать.Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы запекаете, готовите на гриле или соте, а мягкий или шелковистый тофу можно использовать в кремовых супах или десертах.

Многие полезные рецепты тофу и советы доступны в Интернете, например, в Американской ассоциации производителей соевых продуктов.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМО-продуктов, вы можете покупать органический тофу, поскольку органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).

Резюме Lite тофу - хороший источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

Постные куски говядины - это те, которые содержат менее 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на порцию приготовленной еды на 3,5 унции (100 граммов) (26).

Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет этикетки с пищевой ценностью, определенные слова говорят вам, что мясо нежирное. К ним относятся «поясница» и «круг». Например, стейки из филе и вырезки, а также филе жареного и стейки являются нежирными (27).

Фланк стейк и плоская половина грудинки (более постная половина всей грудинки) также постные (28, 29).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте 95% постное мясо. Котлета для гамбургеров, приготовленная из этого постного говяжьего фарша, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит 171 калорию, 6,5 грамма общего жира (включая 3 грамма насыщенных жиров) и 26 граммов белка (30).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (27).

Резюме Нежирная говядина обычно обозначается словами «филейная часть» или «круглая». Это отличный источник белка, а также содержит витамины группы B, цинк и селен.

Натуральное масло арахисового масла полезно для сердца, но содержит много калорий. Всего в 2 столовых ложках (32 грамма) обычного арахисового масла содержится около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).

Вариант для похудения - это арахисовое масло в порошке без сахара. Большая часть его жира выдавливается во время обработки. В порции из 2 столовых ложек всего 50 калорий и 1,5 грамма жира, но 5 граммов белка (9).

Чтобы использовать порошок, такой как арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычной арахисовой пасте.Имейте в виду, что он не будет таким кремовым.

Восстановленное арахисовое масло в порошке особенно хорошо подходит для макания яблок, бананов или даже темного шоколада в качестве лакомства. Как вариант, можно добавлять сухой порошок в коктейли, коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.

Резюме Арахисовое масло в порошке - удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров, чем обычное арахисовое масло.

Нежирное молоко - легкий способ получить белок, независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья.

Порция нежирного молока с 1% -ным содержанием жира в 8 унций (240 мл) содержит 8 г белка, 2,5 г жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не увеличить риск сердечных заболеваний, как считалось ранее (34).

Тем не менее, не все исследования в области цельного молока безоблачны.Например, обсервационные исследования связывают частое употребление цельного молока - но не обезжиренного или обезжиренного молока - с более высоким риском рака простаты (35, 36).

Хотя ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют употреблять нежирное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).

Резюме Нежирное молоко является хорошим источником белка и может сэкономить значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

Есть несколько отрубов свинины, которые соответствуют определению постного мяса Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и 4 грамма.5 граммов или меньше насыщенных жиров на каждые 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции (38).

Нежирная свинина обозначается ключевыми словами «корейка» и «отбивная». Таким образом, постные отрубы включают в себя свиную вырезку, свиные (филейные) отбивные и свиное филе или жаркое из вырезки (39).

Свиная вырезка, самая нежирная часть мяса, содержит 143 калории, 26 граммов белка и 3,5 грамма жира на порцию приготовленной еды (3,5 унции (100 грамм)) (40).

Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям и используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как гриль или жарение, чтобы сэкономить жир и калории (39).

Подобно нежирной говядине, нежирная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (39).

Краткое описание Нежирную свинину можно найти по словам «корейка» или «отбивная». Тем не менее, не забудьте убрать лишний жир с мяса, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата витаминами группы В, селеном и цинком.

Если вы ищете много белка при меньшем количестве калорий, удобнее всего подойдут замороженные креветки без панировки.В 100 граммовой порции содержится 99 калорий, 21 грамм белка и 1 грамм жира (41).

Хотя в той же порции содержится 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина как часть здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца (42).

Однако большое количество натрия, которое часто добавляют в креветки во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание натрия в некоторых марках вареных креветок иногда превышает 900 мг на порцию (9).

Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.

Некоторые замороженные креветки содержат только натрий естественного происхождения - около 120–220 мг на порцию в 3,5 унции (100 грамм) (9, 41).

Резюме Замороженные креветки без панировки - это удобный, нежирный и высокобелковый корм. При покупках читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы избегать брендов с высоким содержанием натрия.

Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все остальное) как часть здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, просто используйте белки (43, 44, 45).

Белок одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в цельном яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 грамма жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (46, 47, 48, 49).

Попробуйте омлет из яичного белка или кексы из яичного белка, приготовленные из молодого шпината и чеснока, или нарезанного кубиками перца и лука. Как вариант, смешайте яичные белки с овощами, чтобы приготовить начинку или начинку для оберток, тостов или тостов.

Вы также можете купить порошковые яичные белки и протеиновые порошки из яичных белков с минимальными добавками или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить, чтобы обеспечить безопасность пищевых продуктов (50).

Смешайте яичные белки в порошке с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавлять порошковые яичные белки в коктейли, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Резюме Половина белка в яйцах поступает из белков, однако они содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий, содержащихся в цельных яйцах.

Называете ли вы его бизоном или буйволом, это здоровый, нежирный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон постнее говядины. Когда ученые сравнили филе филе и жаркое из мяса крупного рогатого скота зернового откорма (говядину) с бизонами, те же куски говядины были более чем в два раза жирнее, чем мясо бизона (51).

Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как, например, крупный рогатый скот, который в основном питается зерном.

Это дает бизонам более здоровый жировой профиль, в том числе в 3-4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA).Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу зубров может принести пользу для здоровья (51).

Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (филе филе и жаркое из куриного мяса) шесть раз в неделю в течение семи недель, уровень С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, увеличивался на 72% на богатой говядиной диете. Однако на диете, богатой бизонами, СРБ увеличивался лишь незначительно (51).

Это не означает, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон - полезное мясо, которое следует включать в здоровый рацион.

Резюме Бизон худее говядины и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль.

Постные источники белка животного и растительного происхождения в изобилии. Вот почему вам не нужно превышать суточный лимит жиров или калорий, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Белая рыба и белое мясо птицы без кожи относятся к самым нежирным животным белкам. Однако вы также можете найти нежирное красное мясо, если поищете слова «филейная часть» и «круглый».

Многие молочные продукты с низким содержанием жира и хорошими источниками белка, например, нежирный творог, йогурт (особенно греческий) и молоко.

Растительные белки, такие как бобы, легкий тофу и арахисовое масло в порошке, также содержат большое количество белка.

Загляните на свою кухню - скорее всего, у вас уже есть под рукой несколько постных белков!

.

Как взвесить мясо - приготовленное или сырое?

Автор: Майкл Ваканти

Если вы когда-нибудь считали макросы, то знаете, что с некоторыми продуктами возникают проблемы.

Чобани, легко.

Мамины маникоты, не все так просто.

Для многих из этих непростых продуктов решение - пищевые весы.

Взвешивание продуктов на весах устраняет ошибку, которая сопровождает мерные чашки / ложки.

Но есть одна группа продуктов, которая все еще сбивает нас с толку, хищников: мясо.

ВЗВЕШИВАТЬ МЯСО, ПРИГОТОВЛЕННОЕ ИЛИ СЫРОЕ?

Данные на этикетке пищевой ценности соответствуют одной порции сырого мяса.

Итак, вы должны взвешивать мясо в сыром виде, если это возможно.

Однако это может быть неудобно или невозможно; может быть, вы не приготовили его сами, а может быть, вы приготовили говядину сразу на неделю.

Позже в этом посте я поделюсь стратегией точного взвешивания приготовленного мяса .

А пока знайте, что сырое и приготовленное мясо различается по весу, потому что вода и другие соки, содержащиеся в мясе, испаряются в процессе приготовления. Кстати, проверьте меня и мои утилитарные кухонные навыки, пока мы взвешиваем немного белка.

.

ГОВЯДИНА

Необработанный

.

Приготовленные

Статистика говядины

.

КУРИЦА

Необработанный

.

Приготовленные

Статистика цыпленка

Между прочим, я ЗАРЯЖУ курицу. Мол, готовлю очень основательно. При мысли о том, чтобы укусить мясистую розовую недоваренную курицу, меня буквально рвет во рту.

.

ЛОСОСЬ

Необработанный

.

Приготовленные

Статистика лосося

.

Как взвесить приготовленное мясо

Если вы оказались в ситуации, когда вам нужно взвесить приготовленное мясо, ничего страшного. Дыши. Я получил.

Теперь, если вы тщательно готовите мясо, в готовом продукте будет меньше воды (и веса). Например, возьмите два одинаковых куска сырого мяса и приготовьте один из них, а другой - хорошо прожаренный. Хорошо сделанный кусок будет весить меньше, чем редкий.

.

Взвешивание здорового мяса

Примеры: гамбургер с хоккейной шайбой или куриная грудка Vacanti-dry

При взвешивании (приготовлении) хорошо прожаренного мяса вес умножается на 1.5 и используйте пищевую ценность сырого мяса

.

Взвешивание редкого мяса

Примеры: обжаренный тунец ахи или редкий стейк из Питтсбурга.

При взвешивании (приготовлении) нежирного мяса, умножьте вес на 1,1 и используйте данные о пищевой ценности сырого мяса.

.

Пример

Вы разогреваете две куриные грудки, оставшиеся после барбекю на выходных. Они были хорошо приготовлены, но не обожжены. Итак, вы выбираете 1.4-кратный множитель.

Мы знаем, что 4 унции (113 г) куриной грудки содержат 24 г белка, 0 г углеводов и 1 г жира.

Взвесьте две приготовленные куриные грудки: 6,8 унций. 6,8 x 1,4 = 9,52 унции

У нас есть 2,38 порции (4 унции), или 57 г белка, 0 г углеводов, 2 г жира.

Вот и все; взвесьте мясо в сыром виде.

Если вы не можете взвесить сырое мясо, умножьте вес приготовленного мяса на 1,1–1,5, как описано выше, чтобы правильно применить факты о питании мяса.

Как всегда, мы приветствуем ваши вопросы и комментарии.

.

Поделиться

.

Смотрите также